Resumen de la rutina
La rutina Starscream es una rutina puramente de hipertrofia de 5 días a la semana y con una duración total de 12 semanas. Fue creada por el usuario de Reddit u/BenchPauper.
Es una rutina que asegura resultados, pero no nos engañemos, es una rutina muy exigente que suele requerir ligeros ajustes y autoregulación.
Se pone un gran énfasis en los “presses”, especialmente en los relativos al press de banca, si bien el objetivo de esta rutina no es mejorar en los básicos o ejercicios multiarticulares, si no en generar los máximos estímulos de cara a la hipertrofia.
La distribución semanal, similar a una Torso-Pierna modificada, es la siguiente:
- Lunes: Pecho/Tríceps/Bíceps/Espalda
- Martes: Espalda/Isquios/Glúteos
- Miércoles: Hombros/Tríceps/Espalda
- Jueves: Cuádriceps/Abdomen
- Viernes: Pecho/Tríceps/Bíceps/Espalda
Como véis, es una rutina de alta frecuencia para ciertos grupos músculares, especialmente para el pecho, brazos y la espalda (se incluye trabajo ligero de espalda en varias sesiones). Además de la alta frecuencia, también tiene un alto volumen semanal por grupo muscular (la mayoría de ejercicios se desarrollan en el rango del 5×10).
Esto la convierte principalmente en una rutina de hipertrofia para intermedios y avanzados, que quieran dar prioridad a su desarrollo muscular, ya que un principiante sufrirá para mantener y adaptarse a este nivel de exigencia.
Esta rutina hace uso del RPE en ciertos ejercicios, es decir, del Índice de Esfuerzo Percibido, lo que indica que en un RPE 8 deberías usar un peso con el que te puedas dejar 2 repeticiones en reserva.
También se hace empleo de los Super Sets y los “Giant Sets” en forma de “Triseries”. Es decir, encadenar series de diferentes ejercicios sin descanso entre ellas y solo descansar cuando se completan estos conjuntos de series.
En resumen, es una gran rutina para aquellos que disfrutan del trabajo de alto volumen.
Progresión
En cuanto a la progresión, es recomendable usar el sistema de “doble progresión”. Por ejemplo, en los ejercicios accesorios de esta rutina se recomienda moverse entre el rango de las 10 y 15 repeticiones.
Por tanto, empieza haciendo 10 repeticiones con un peso con el que puedas hacer 12 repeticiones cómodamente y continua aumentando repeticiones progresivamente hasta llegar a las 15.
Una vez llegues a las 15 repeticiones añade entre 1kg y 2kg a ese ejercicio y vuelve a comenzar con 10 repeticiones.
