Rutina Hipertrofia Tom Holland (Spiderman)

Tom Holland

Tom Holland es uno de los actores jóvenes (Inglaterra, 1 de Junio de 1996) de Hollywood más prominentes en la actualidad, especialmente tras hacerse con el papel de Spiderman en varias entregas, y formar parte de la saga de películas de los Vengadores (descubre aquí la rutinas de Thor y la rutina del Capitán América)

Pero, sin duda, lo que ha llamado más la atención ha sido el espectacular cambio físico que ha dado con el paso del tiempo, especialmente notable en la última película de Spiderman: No Way Home.

El físico logrado por Tom Holland es un cuerpo muy alineado con la idea de Spiderman: atlético y ágil pero sin mucho volumen. Con 1.74m de altura, Tom Holland se encontraba alrededor de los 65kg y un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 12% para el rodaje de la película Spiderman: No Way Home.

Pese a no ser un físico con una gran masa muscular, es un cuerpo con bastante trabajo detrás como descubriremos más adelante.

Rutina de Hipertrofia de Tom Holland – Spiderman

Tom Holland venía con un trasfondo previo de danza y gimnasia, por tanto, ya tenía una base muy atlética que le iba a ayudar en su trabajo posterior de volumen para lograr el cuerpo de Spiderman.

En su plan de entrenamiento para lograr el físico de Spiderman se mezclan elementos de trabajo de fuerza, calistenia, cardio y agilidad, con bastante trabajo en circuitos.

La rutina de Spiderman consiste en 5 días de entrenamiento estructurados de la siguiente manera:

• Lunes: Alta intensidad (HIIT)
  • Dominadas supinas: 3×8
  • Fondos: 3×10
  • Trabajo abdominal: 3×25
  • Circuito: Repetir 2 veces
    • Sprint 100m
    • Saltos en caja: 25 reps
    • Kettlebell swings: 25 reps
    • Flexiones Spiderman: 10 reps
    • Plancha en rotación (Plank twists): 30 reps
    • Burpees: 25 reps
    • Trabajo abdominal: 25 reps
    • Mountain climber: 10 reps
    • Kettlebell swings: 25 reps
    • Sprint 100m

• Martes: Cardio
  • Calentamiento con carrera el trote durante 10 minutos
  • Repetir 8 veces:
    • Carrera de 30 segundos a 1 minuto a una velocidad de 15km/h
    • Caminata a unos 5km/h durante 2 minutos
  • Caminata ligera final durante 5 minutos para bajar pulsaciones

• Miércoles: Alta intensidad e hipertrofia
  • Dominadas de agarre ancho: 3×5
  • Fondos: 3×10
  • Trabajo abdominal: 3×25
  • Circuito: Repetir 3 veces
    • Sprint 400m
    • Flexiones Spiderman: 10 por cada pierna
    • Clean and press: 15 reps
    • Press de banca con barra: 12 reps
    • Snatch con mancuerna a una mano: 15 reps

• Jueves: Cardio
  • Calentamiento con carrera el trote durante 10 minutos
    • Repetir 8 veces:
      • Carrera de 30 segundos a 1 minuto a una velocidad de 15km/h
      • Caminata a unos 5km/h durante 2 minutos
    • Caminata ligera final durante 5 minutos para bajar pulsaciones

• Viernes: Fuerza e hipertrofia
  • Dominadas supinas: 3×8
  • Fondos: 3×10
  • Flexiones Spiderman: 10 repeticiones por cada pierna
  • Press de banca con barra: 3×10
  • Floor wipers: 2×10
  • Peso muerto: 3×10
  • Elevaciones de pierna colgado: 2×10

Como veis es una rutina muy enfocada al atleticismo, y por tanto, el tipo de cuerpo que se conseguirá será un físico atlético pero sin un gran volumen, tal y como se buscaba para el papel de Spiderman.

Es una rutina recomendable para principiantes que ya tengan algún trabajo físico previo detrás (que hayan practicado algún deporte anteriormente ya que se requiere cierta base aeróbica para realizar los circuitos) y también para usuarios intermedios.

Dieta de Tom Holland para Spiderman

Tan importante como el trabajo físico lo es la dieta. Según diversas entrevistas a Tom Holland, su dieta durante su preparación para conseguir el físico de Spiderman incluía alimentos como:

• Claras de huevo
• Arroz y pollo a la plancha
• Legumbres
• Carnes rojas
• Pasta
• Vegetales cocidos
• Suplementación en forma de proteína en polvo