Introducción
Popularizado por Jason Blaha, Ice Cream Fitness es un sólido programa de fuerza para principiantes que incorpora más trabajo accesorio de hipertrofia que programas similares (por ejemplo, Starting Strength o Strong Lifts) ayudando al usuario a hacerse más fuerte pero también poniendo más énfasis en añadir masa muscular.
Se completan 3 entrenamientos por semana, alternando entrenamientos A y B de la siguiente manera en ciclos de 2 semanas:
- Semana 1: AxBxA
- Entrenamiento A:
- Sentadilla 5×5
- Press de banca 5×5
- Remo en barra 5×5
- Encogimientos con barra 3×8
- Curl de bíceps 3×8
- Hiperextensiones 2×10
- Crunch abdominal con cable 3×10
- Entrenamiento B:
- Sentadilla 5×5
- Press de banca 5×5
- Peso muerto 1×5
- Remo en barra 5×5
- Press de banca con agarre estrecho 3×8
- Curl de bíceps 3×8
- Crunch abdominal con cable 3×10
- Entrenamiento A:
- Semana 2: Mismos entrenamientos pero esta vez alternando su orden, BxAxB.
Periodización
Como todos los programas para principiantes, este no tiene un plan “competitivo”, lo cual está bien. Los verdaderos novatos no necesitan un plan de “peaking” para competición.
En términos de periodización, el enfoque es el de progresión lineal, al igual que otras rutinas 5×5. Un buen consejo de Jason Blaha es el uso de los discos fraccionales para los levantamientos de la parte superior del cuerpo, es decir, discos de 0,25 kg o 0,5 kg.
La gran mayoría de novatos se estancan demasiado pronto en la progresión lineal para los levantamientos de la parte superior del cuerpo porque dan saltos demasiados grandes en sus progresiones. Típicamente, como regla general muy básica, por cada aumento de peso en el levantamiento de 2,5%, se perderá alrededor de una repetición.
Jason Blaha recomienda probar repeticiones máximas (lo ideal sería saber el 1RM) para cada levantamiento y usar una calculadora de repetición máxima para determinar los pesos iniciales con los que iniciar la rutina.
Programación
Si como novato, además de ganar fuerza te interesa no dejar un aspecto clave como es la ganancia de masa muscular, esta rutina es un buen comienzo. Algunas de las críticas hacia programas como Starting Strength y a StrongLifts 5×5 son que no incluyen suficiente trabajo directo de brazos y volumen de la parte superior del cuerpo para una hipertrofia óptima. Bueno, eso no es un problema en el programa de Jason Blaha 5×5.
Sin embargo, si lo que buscas es un programa inicial estrictamente para ganar fuerza, los anteriormente mencionados programas probablemente sean la mejor opción.
Manejo de la fatiga
Como novato, este programa de entrenamiento pondrá a prueba tu capacidad de recuperación de un entrenamiento a otro. Sin una dieta de volumen, no creo que se pueda mantener el ritmo con la carga de trabajo que supone cada entrenamiento.
Rutinas con menos volumen, como StrongLifts 5×5, ya aconsejan una dieta hipercalórica para el manejo de la fatiga. Para una rutina como la Ice Cream Fitness de Jason Blaha que añade otros 4 ejercicios y más de 100 repeticiones de trabajo adicional, es aún mas recomendable.
Conclusiones
Es un buen programa para aquellos principiantes que, además de buscar ganancias de fuerza no quieren dejar de lado el aspecto de la ganancia de masa muscular.
Sin embargo, si el objetivo principal es o bien ganar la máxima fuerza posible dejando de lado la hipertrofia, o bien ganar la máxima masa muscular posible apartando las ganancias de fuerza, hay rutinas más específicas en esos ámbitos y, por tanto, superiores.
