Introducción
Jonnie Candito es un gran powerlifter natural estadounidense y youtuber, conocido por sus recomendanciones y consejos en el mundo del gimnasio, pero sobre todo por sus programas de entrenamiento.
Sus rutinas gozan de una gran reputación entre la comunidad de entrenamiento de fuerza y son un seguro si lo que buscas es aumentar tu desempeño bajo la barra.
En este caso el programa “Jonnie Candito Linear Program“, como su nombre indica, es una rutina de progresión lineal. Eso quiere decir que no varía con el paso de las semanas, simplemente se añade peso a un mismo esquema de entrenamiento constante.
El objetivo de este programa es proporcionar un esquema de entrenamiento muy simple y fácil de seguir, con progresión lineal. Consiste en una rutina torso pierna de 4 días.
Esta falta de variación supone una gran ventaja como un programa para principiantes o para intermedios no muy experimentados.
Otro propósito de este programa es dar al usuario un régimen más flexible que el de otros programas. Por ejemplo, el programa de periodización de 6 semanas de Jonnie Candito puede traer complicaciones a la hora de completar un ciclo completo ininterrumpido.
Como siempre, Jonnie Candito prueba sus programas personalmente antes de lanzarlos al público general. En sus propias palabras: “De hecho, he usado este mismo esquema de entrenamiento antes de publicarlo. Porque cualquiera puede inventar un programa al azar, pero en realidad he encontrado que este estilo de entrenamiento no sólo es eficiente en la teoría, sino también extremadamente efectivo en lo personal“
Una característica de los programas de Jonnie Candito es que mantienen el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en un esquema algo más minimalista, dando prioridad y mayor volumen de entrenamiento a la parte superior del cuerpo, ya que considera que de forma general necesita de mayor trabajo.
El acercamiento de Jonnie Candito hacia el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo es el de entrenar un día a gran intensidad y bajos sets, y un segundo día (frecuencia 2) con un volumen mínimo y más ligero a modo de recuperación.
Jonnie Candito Linear Programming
Esta rutina se compone de 3 diferentes variaciones, todas con el desarrollo de la fuerza como eje principal, pero con añadidos y accesorios con diferentes objetivos. Todas las variantes se componen de 4 sesiones de entrenamiento a la semana (ABxCDxx) y con un esquema de tipo Torso-Pierna de frecuencia 2.
- Strenght/Control (Fuerza/Control): La variante más recomendable para absolutos principiantes en el entrenamiento de fuerza.
- Strength/Power (Fuerza/Explosividad): Variante con más énfasis en desarrollar la fuerza explosiva.
- Strength/Hypertrophy (Fuerza/Hipertrofia): Variante enfocada a añadir algo más de trabajo para el desarrollo de masa muscular.
Strenght/Control (Fuerza/Control)
De las 3 plantillas, esta es la principal que se recomienda para los principiantes absolutos en los entrenamientos de fuerza (que no en el entrenamiento en sí).
La belleza de este formato es que no sólo estarás levantando con una alta intensidad para aprovechar la rápida progresión que tienen los usuarios novatos, sino que también las variaciones de los levantamientos con pausa te obligarán a fortalecer tu forma y el control sobre la barra.
Mantener la forma adecuada requiere habilidad, movilidad y también fuerza en áreas específicas. Puedes ser capaz de ponerte en cuclillas con las rodillas abiertas, pero si los flexores de la cadera/rotadores externos (los agrupo porque los flexores de la cadera también ayudan a la rotación externa) son débiles, entonces una vez que el peso se hace lo suficientemente fuerte tus rodillas se hundirán.
El objetivo con el día de control es desarrollar la habilidad de realizar los levantamientos con buena forma, aumentando el tiempo bajo tensión y el control sobre la barra. Este programa te ayudará con ello a través de las variantes con pausa de los levantamientos.
Otro beneficio, que es posiblemente el más significativo, es que el día de control permite utilizar pesos más ligeros sin disminuir la intensidad general.
Los días pesados se usará un peso entre el 75% y el 80% del 1RM para los ejercicios básicos (Sentadilla, peso muerto, press militar y press de banca).
Esquema
- Lunes (Piernas Pesado)
- Sentadilla 3 sets x 6 reps
- Peso muerto 2 sets x 6 reps
- Sentadilla frontal 3 sets x 8-12 reps
- Peso muerto rumano 3 sets x 8-12 reps
- Martes (Torso Pesado):
- Press de banca 3 sets x 6 reps
- Remo con barra 3 sets x 6 reps
- Press militar 1 set x 6
- Dominadas 1 set x 6
- Curl de biceps 3 sets x 8-12 reps
- Press de banca agarre estrecho 3 sets x 8-12 reps
- Jueves (Piernas Control):
- Sentadilla con pausa 6 sets x 4 reps
- Peso muerto con pausa (Pausar a medio camino) 3 sets x 4 reps
- Sentadilla frontal con pausa 3 sets x 8-12 reps
- Peso muerto con deficit 3 sets x 8-12 reps
- Viernes (Torso Control):
- Spoto Press 6 sets x 4 reps
- Remo con barra con pausa (Pausar en el momento de máxima contracción) 6 sets x 4 reps
- Press militar 1 set x 10
- Dominadas 1 set x 10
- Press de banca agarre estrecho 3 sets x 8-12 reps
- Curl de biceps 3 sets x 8-12 reps
Strength/Power (Fuerza/Explosividad)
Es exactamente igual que el esquema anterior pero, en lugar de días de control de pierna, se centra en el desarrollo de la explosividad para la parte inferior del cuerpo (no hay días de explosividad para el torso por sus características intrínsecas).
Esto puede ser útil no sólo para asegurar que las fibras de contracción rápidas sean entrenadas adecuadamente sin tener que usar pesos realmente pesados, sino también para entrenar el sistema nervioso, lo cual tiene una gran importación en el desarrollo de la fuerza.
No tienes por que incluir entrenamiento con explosivos si tu objetivo es sólo la fuerza, pero es otra herramienta que puedes utilizar para progresar.
Esquema
- Lunes (Piernas Pesado)
- Sentadilla 3 sets x 6 reps
- Peso muerto 2 sets x 6 reps
- Sentadilla frontal 3 sets x 8-12 reps
- Peso muerto rumano 3 sets x 8-12 reps
- Martes (Torso Pesado):
- Press de banca 3 sets x 6 reps
- Remo con barra 3 sets x 6 reps
- Press militar 1 set x 6
- Dominadas 1 set x 6
- Curl de biceps 3 sets x 8-12 reps
- Press de banca agarre estrecho 3 sets x 8-12 reps
- Jueves (Piernas Explosividad):
- Power clean 6 sets x 4 reps
- Speed deadlifts 6 sets x 4 reps
- Saltos en caja 5 sets x 4 reps
- Squat jumps 5 sets x 4 reps
- Viernes (Torso Control):
- Spoto Press 6 sets x 4 reps
- Remo con barra con pausa (Pausar en el momento de máxima contracción) 6 sets x 4 reps
- Press militar 1 set x 10
- Dominadas 1 set x 10
- Press de banca agarre estrecho 3 sets x 8-12 reps
- Curl de biceps 3 sets x 8-12 reps
Strength/Hypertrophy (Fuerza/Hipertrofia)
Esta variación está algo más enfocada a la hipertrofia que el resto, aunque el programa de fuerza/control desarrollará la musculatura muy bien también. Las diferencias entre estos programas son muy sutiles.
La principal distinción para el día de hipertrofia es que tiene un volumen mayor en general.
Esquema
- Lunes (Piernas Pesado)
- Sentadilla 3 sets x 6 reps
- Peso muerto 2 sets x 6 reps
- Sentadilla frontal 3 sets x 8-12 reps
- Peso muerto rumano 3 sets x 8-12 reps
- Martes (Torso Pesado):
- Press de banca 3 sets x 6 reps
- Remo con barra 3 sets x 6 reps
- Press militar 1 set x 6
- Dominadas 1 set x 6
- Curl de biceps 3 sets x 8-12 reps
- Press de banca agarre estrecho 3 sets x 8-12 reps
- Jueves (Pierna Hipertrofia):
- Sentadillas 5 sets x 8 reps
- Variante peso muerto 3 sets x 8 reps
- Curl de pierna 3 sets x 8 reps
- Elevación de gemelos 5 sets x 15 reps
- Prensa 3 sets x 8-12 reps
- Extensión de piernas 3 sets x 8-12 reps
- Viernes (Torso Hipertrofia):
- Press de banca 4 sets x 8 reps
- Press de banca inclinado 4 sets x 8 reps
- Remo en barra 4 sets x 8 reps
- Dominadas 4 sets x 8 reps
- Facepulls 3 sets x 10 reps
- Curl de biceps 3 sets x 10 reps
- Press de francés 4 sets x 8-12 reps
- Elevaciones laterales 4 sets x 8-12 reps
Pesos a usar en el comienzo de la rutina
Para los días pesados, Candito recomienda empezar con un peso de entre el 75% y el 80% de tu 1RM para los ejercicios básicos (sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar y en este caso, se añade también el remo en barra como básico).
En general empieza con un peso con el que puedas completar las series y repeticiones establecidas en la rutina pero pudiendo dejar 2-3 repeticiones en reserva.
En resumen, comienza con pesos que estén lejos del fallo, pues esto será clave para asegurar una buena progresión.
Progresión y estancamiento
La progresión como ya hemos comentado es linear. Es decir, se añaden entre 2,5 kg y 5kg en los básicos de forma semanal y 1-2 kgs a los ejercicios accesorios cada 2-3 semanas.
Una vez se llega a un estancamiento (no se pueden completar los sets y repeticiones establecidos con un peso determinado) reduce el peso de ese levantamiento en unos 5-8kg y continua de forma normal desde ese peso.
Una vez se llega al estancamiento durante al menos 3 veces en un mismo levantamiento, es hora de cambiar a una progresión bisemanal, es decir, se añaden incrementos en el peso de los ejercicios cada dos semanas, en vez de cada semana.
Dieta
Candito recomienda al menos una dieta de mantenimiento, aunque es recomendable mantener un ligero superhábit calórico (dieta hipercalórica) para maximizar las ganancias de fuerza y músculo y aprovechar al máximo este programa de entrenamiento.
Descansos entre series
El descanso ideal será todo aquel que necesites para completar cada serie al máximo de efectividad. Candito recomienda desde 2 minutos hasta incluso 10 minutos, dependiendo de la intensidad del ejercicio, deberás ser tu mismo quien te autoregules.
Descargar Rutina Jonnie Candito Linear Programming
Recomiendo hacer copias de cada hoja para así llevar un seguimiento semanal introduciendo los pesos cada semana.
