Introducción al entrenamiento con kettlebell
Las kettlebells o pesas rusas tienen una gran reputación de ser una de las herramientas más eficientes para los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) y acondicionamiento físico.
Durante mucho tiempo se consideraron los entrenamientos de kettlebell como una formidable herramienta de acondicionamiento y entrenamiento de los atletas y de las unidades de fuerzas especiales de los cuerpos militares.
Los ejercicios con pesa rusa o kettlebell pueden hacer que el entrenamiento sea divertido e interesante, puedes conseguir un desafío intenso pero divertido, y más dinámico que el típico entrenamiento de cardio.
Otra de las ventajas del entrenamiento con kettlebells es su facilidad para transportarlas y el poco espacio que ocupan, haciendolas herramientas ideales para ejercitarse en la comodidad de la casa.
Además, un más más que correcto circuito de ejercicios con kettlebell no requiere más de 30 minutos para ser eficaz y generar todo tipo de beneficios, con lo cual es fácil de encajar en tu rutina diaria.
Las rutinas con kettlebells, debido a su tremenda adaptabilidad, pueden tener múltiples objetivos y variaciones, puedes encontrar una rutina kettlebell de fuerza, otra rutina kettlebell para ganar masa muscular, rutinas kettlebell para mujeres, etc.
Ejercicios con Kettlebells básicos
Kettlebell Swing
El “kettlebell swing” o “balanceo con pesa rusa” es el pilar básico dentro de todas las rutinas con kettlebell y es equiparable a una elevación frontal con discos o mancuernas, pero tiene algunos matices que, dada la composición de una kettlebell, debemos puntualizar:
Antes que nada, debemos indicar que al movimiento de elevación de adelante de la kettlebell le va a preceder un movimiento de flexión-extensión de cadera para ofrecer el impulso principal.
El agarre de la kettlebell debe ser estable pero de forma simultanea aceptar que la kettlebell gire sutilmente dentro de nuestra mano, debido a que cuando la llevemos hacia el frente, ésta no debe “apuntar hacia abajo”, sino exactamente hacia el frente.
El movimiento se puede hacer llevando la kettlebell hasta la altura del esternón (la variante rusa) o hasta la vertical por arriba de nuestra cabeza (variante americana). Cuando llevemos la pesa hacia abajo, acordarse que debemos siempre hacer una rápida flexión de rodillas y adoptar a lo largo de una parte de segundo una posición de semi-sentadilla.
Kettlebell Clean
Esta técnica de levantamiento se fundamenta en tu habilidad de balanceo anterior y añade un movimiento de brazo que pone a prueba tu capacidad de tener un control total sobre la kettlebell, además de trabajar el cuerpo completo.
Forma correcta de ejecutar el kettlebell clean o cargada:
- Empieza con la kettlebell en el suelo, ligeramente delante de ti y entre tus pies, que deben estar separados a la anchura de los hombros.
- Doblando ligeramente las rodillas pero articulando principalmente las caderas, agarra la kettlebell y tira de ella entre tus piernas con una mano (con el pulgar apuntando hacia atrás) para crear impulso.
- Empuja con la cadera hacia adelante y endereza la espalda para iniciar el movimiento ascendente de la kettlebell, importante mantener la espalda recta.
- Una vez que la kettlebell pase la altura del ombligo, tira suavemente hacia atrás y desliza tu puño alrededor y debajo de la kettlebell para que se acople suavemente en la parte posterior de tu muñeca. Esto se conoce como la posición de “rack”.
Kettlebell Jerk
El Kettlebell Jerk es un excelente ejercicio de cuerpo entero que requiere un alto grado de coordinación, “timing” y la capacidad de generar la máxima potencia en un corto rango de movimiento.
Aunque se puede utilizar para desarrollar fuerza, este movimiento es más adecuado para la capacidad de trabajo, o la capacidad de generar fuerza y ser explosivo durante largos periodos de tiempo.
Como realizar el ejercicio:
- En primer lugar, las piernas deben estar abiertas con una amplitud de más allá de los hombros.
- La kettlebell se coloca en el centro, en el suelo, y se recoge flexionando las piernas.
- La primera parte del movimiento consiste en el clean: En el momento de alzar la kettlebell del suelo, se flexiona la cadera para que el “swing” o balanceo nos permita subir la kettlebel a la altura del hombro con la asistencia del brazo.
- A partir de aquí se realizará el jerk, que es el movimiento en el que se extiende el brazo hacia arriba desde el hombro.
- Tras ello se bajará de nuevo la kettlebell al hombro y de ahí entre las piernas, desde donde se iniciará el movimiento de nuevo.
Goblet squat
La “goblet squat” o sentadilla goblet puede utilizarse en todos los niveles de aptitud física y deportes para desarrollar una correcta técnica en la sentadilla con barra, la hipertrofia muscular y la fuerza del tren inferior y un mejor movimiento funcional en general.
Kettlebell halo
El Kettlebell Halo es un gran ejercicio para incrementar la movilidad del hombro.
Puedes usar el Kettlebell Halo como un simple ejercicio de calentamiento antes de empezar tu entrenamiento con ketlebell o como un movimiento de recuperación activo entre los ejercicios.
Consejos:
- Mantén los codos metidos y bien pegados al cuerpo.
- Asegúrate de que la kettebell se mantenga tan cerca de la base del cuello como sea posible.
- Cuanto más cerca del cuello esté la kettlebell más trabajarás la movilidad de los hombros.
Kettlebell Slingshot
Un ejercicio básico y sencillo que nos ayudará a fortalecer el abdomen y que es una gran opción tanto como calentamiento, como ejercicio de recuperación activa en mitad de nuestras rutinas al no ser muy exigente.
¿Con qué peso de Kettlebell se debe empezar?
Se recomienda que los hombres se inicien en este tipo de entrenamientos con kettlebells que pesen:
- Entre 12 kg y 16 kg para los ejercicios generales balísticos (swings por ejemplo), dependiendo del nivel físico del usuario, a menos nivel menor peso se usará.
- Entre 8 kg y 12 kg para ejercicios que requieran mayor control (como el turkish get-up o levantamiento turco), de nuevo dependiendo del nivel físico del usuario.
En cuanto a las mujeres se recomienda:
- Entre 8 kg y 12 kg para los ejercicios generales balísticos, dependiendo del nivel físico de cada mujer.
- Entre 4 kg y 8 kg para aquellos ejercicios de mayor control, dependiendo del nivel físico de cada mujer.
Rutina kettlebell para principiantes
Las rutinas con kettlebell se ejecutan normalmente en forma de circuitos, es decir, mediante ejercicios agrupados donde se hace una serie de cada uno de manera seguida, sin descanso o descansos muy cortos entre ejercicios hasta completar el circuito.
Está rutina tiene como finalidad principal el acondicionamiento físico, crear una buena base que permita progresar adecuadamente.
Es recomendable empezar cada entrenamiento con una pequeña rutina de calentamiento adecuada, como por ejemplo:
Cada circuito de esta rutina de kettlebell de cuerpo completo consta de:
- 8 Kettlebell Halos en cada dirección (8 en el sentido de las agujas del reloj y 8 en el sentido contrario).
- 10 Kettlebell Swings
- 10 Goblet Squats
- 8 Kettlebell Slingshot en cada dirección (8 en el sentido de las agujas del reloj y 8 en el sentido contrario
- 4 Kettlebell Clean con cada brazo (4 agarrando la kettlebell con el derecho y 4con el izquierdo)
- 4 Kettlebell Jerk con cada brazo (4 agarrando la kettlebell con el derecho y 4 con el izquierdo)
El circuito se debe completar con el menor descanso posible entre ejercicios, a poder ser sin descansos.
Repetir el circuito un total de 3-4 veces según tu capacidad física actual, descansando de 2 a 3 minutos entre circuito y circuito.
Al principio debes ajustar esta rutina a tu nivel físico, tomando como objetivo final esas repeticiones de cada ejercicio, pero si no te ves capaz ajústalo a tu nivel, ya llegarás a ellas.
Este entrenamiento tiene una estructura de AxAxAxx, es decir, 3 sesiones de entrenamiento semanales con un día de descanso entre cada una.
