Introducción
Kizen (https://kizentraining.com/) es el nombre que adopta el grupo de divulgadores de la ciencia del deporte aplicada al gimnasio liderado por Omar Isuf, reputado youtuber fitness dedicado al entrenamiento natural con un gran recorrido de años y años.
Como su nombre indica, esta rutina está diseñada con el principal objetivo de maximizar la hipertrofia. Las ganancias de fuerza, si bien tendrán lugar derivadas de la progresión en los ejercicios compuestos que componen la rutina, no serán el objetivo principal y si lo que buscas es una mejora notable de fuerza esta no es tu rutina.
En cambio, si es una magnífica rutina para llevar a cabo en un período “offseason” de powerlifting, es decir, el período de recuperación tras una intensa rutina de powerlifting o de fuerza y que supone una gran oportunidad para añadir algún que otro kg de masa muscular que repercuta en tus entrenamientos de fuerza.
El programa de entrenamiento Kizen Maximum Hypertrophy es la culminación de casi 30 años de experiencia en el entrenamiento que combinan entre los miembros del equipo de Kizen. 30 años de experiencia puestos al servicio de conseguir la máxima ganancia muscular.
Estructura Rutina Kizen Maximum Hypertrophy
El programa de entrenamiento Maximum Hypertrophy de 12 semanas de duración total consta de 2 versiones:
- 5 días de entrenamiento: PIERNA-TORSO-PIERNA-TORSO-TORSO
- 6 días de entrenamiento: PIERNA-TORSO-TORSO-PIERNA-TORSO-TORSO
Como podéis ver se trata de una rutina Upper-Lower o Torso-Pierna, con frecuencia 2 en piernas y frecuencia 3 e incluso 4 para el torso, si bien no se trabajan siempre los mismos ejercicios en los días de torso, por tanto la frecuencia en cuanto a grupos musculares realmente es 2.
Aún así, los días de pierna se introduce algún ejercicio accesorio de torso y vice versa, por lo tanto, en cada sesión realmente se están tocando grupos musculares tanto de torso como de pierna.
La rutina usa los ejercicios compuestos como base del entrenamiento, requiriendo conocer el 1RM de los principales movimientos, para establecer así un volumen acorde a ese 1RM en cada ejercicio.
También es parte importante de la rutina el RPE (Índice de esfuerzo percibido), una calificación de 1 a 10 de la intensidad a la que se deberá completar esas series y repeticiones. La rutina usa de manera habitual un RPE 7, es decir, se deberán completar las series y repeticiones establecidas con un peso que permita completarlas dejando unas 3 repeticiones en recámara.
Ejemplo de la estructura de la versión de 5 días:
- Lunes (Lower):
| MOVIMIENTO | SETS | REPS | %1RM | RPE |
| Sentadillas con pausa | 3 x | 5 | 65% | |
| Peso muerto | 5 x | 5 | 70% | |
| Hip Thrusts de Glúteo | 3 x | 8 | @7 | |
| Sentadilla búlgara | 3 x | 15 | @7 | |
| Palloff Press | 2 x | 15 | @7 | |
| Press de banca inclinado | 3 x | 8 | @7 | |
| Face Pulls | 2 x | 15 | @7 |
- Martes (Upper):
| Sentadilla frontal | 5 x | 3 | 75% | |
| Press de banca con pausa | 5 x | 5 | 70% | |
| Dominadas (Con lastre a ser posible) | 4 x | 6 | @7 | |
| Press militar | 3 x | 8 | @7 | |
| Remo con cable sentado | 3 x | 8 | @7 | |
| Curl con barra Z | 3 x | 8 | @7 | |
| Extensión de tríceps con mancuerna en banca | 3 x | 12 | @7 | |
| Elevaciones laterales | 3 x | 15 | @7 |
- Miércoles (Lower):
| Sentadillas | 5 x | 5 | 70% | |
| Deficit Peso muerto | 4 x | 8 | 60% | |
| Prensa | 3 x | 12 | @7 | |
| Hip Thrusts | 3 x | 12 | @7 | |
| Sentadilla búlgara | 2 x | 15 | @7 | |
| Plancha (1 Minuto) | 3 x | 1 |
- Jueves (Upper):
| Pull Ups | 6 x | 10 | @7 | |
| Bent Over Row | 3 x | 8 | @7 | |
| One Arm Cable Pulldown | 3 x | 12 | @7 | |
| Face Pulls | 3 x | 15 | @7 | |
| Alternating Dumbbell Curl | 3 x | 12 | @7 | |
| Hammer Curl | 2 x | 15 | @7 |
- Viernes (Upper):
| Sentadilla con pausa (3s abajo, 3s arriba) | 3 x | 5 | 55% | |
| Press militar | 5 x | 5 | 70% | |
| Press de banca agarre estrecho | 4 x | 6 | 55% | |
| Fondos lastrados | 3 x | 8 | @7 | |
| Flexiones | 4 x | 20 | @7 | |
| Extensión de tríceps sobre cabeza con polea | 3 x | 15 | @7 | |
| Elevaciones laterales | 3 x | 15 | @7 |
Como podéis ver es una rutina bastante exigente y, que sobre todo en las primeras semanas, os llevará al límite hasta que el cuerpo se adapte a ella. Debido a su exigencia se recomienda tener un nivel intermedio o avanzado para llevar a cabo.
