Introducción
Lee Priest es, sin duda, uno de los grandes de la historia del culturismo moderno, pese no haber ganado nunca el Mr. Olympia (tres sextos puestos fueron su mejor posición).
El australiano comenzó a interesarse por el entrenamiento con pesas desde muy temprana edad (los 12 años), ya que su madre había sido también competidora. A los pocos años de entrenamiento ya había desarrollado un físico increíble, con una gran masa muscular y unas excepcionales proporciones.
Con el tiempo Lee Priest desarrolló uno de los físicos más espectaculares durante los años 90 y principios de los 2000 pese a su corta estatura (1,63m), altura que probablemente le perjudicó a la hora de competir por el podio del Mr. Olympia frente a físicos más estilizados debido a su mayor altura.
Lee Priest era conocido por sus extremos períodos de volumen, los cuales se basaban en un amplío superhábit calórico que le hacía ganar cantidades increíbles de peso (incluída grasa) y taparse por completo, todo para conseguir un rendimiento máximo en los entrenamientos y ganar toda la masa muscular posible en ese período.
Rutina Lee Priest Hipertrofia
La siguiente rutina de hipertrofia es la conocida como “Mass Program” que promueve el propio Lee Priest como uno de los métodos de entrenamiento más efectivo para la ganancia muscular en períodos de volumen según su experiencia.
Hay que mencionar que no es la rutina que el propio Lee Priest usó mientras era culturista profesional, ya que Lee Priest siempre ha sido muy reservado respecto a sus entrenamientos y nadie sabe exactamente que tipo de entrenamiento seguía.
Sin embargo, esta rutina está avalada y diseñada por Lee Priest siguiendo su filosofía de “mantener los entrenamientos simples para mantener la motivación“.
Es una rutina de 4 sesiones de entrenamiento que se puede estructurar de diferentes maneras:
- Una opción es mantener la rutina con una estructura semanal de 4 sesiones de entrenamiento semanales más 3 días de descanso. Esta opción es especialmente recomendable para novatos.
- O bien optar por una opción que creo que sería más óptima para intermedios y hacer períodos de 4 sesiones de entrenamiento seguidos con 1 o 2 días de descanso tras ellas e iniciar un nuevo ciclo de 4 sesiones de entrenamiento. Es decir, A-B-C-D-x-x-A-B-C-D, siendo “x” los días de descanso, de esta manera trabajaríamos 5 o 6 sesiones a la semana, según optemos por un día de descanso o dos. En el caso de hacer sólo un día de descanso, sería recomendable que, tras varios ciclos se hiciese un período de descarga entrenando solo 4 días a la semana a menor intensidad y volumen para dejar al cuerpo recuperarse.
El esquema de la rutina Mass Program de Lee Priest es el siguiente:
- Día 1: Piernas
- Extensiones de piernas – 5×8-10
- Sentadillas – 5×6-8
- Zancadas – 5x-6-8
- Curl de pierna – 5×6-8
- Peso muerto rumano – 5×6-8
- Día 2: Espalda
- Dominadas – 5×8-10
- Remo con barra – 5×6-8
- Remo con mancuernas a una mano – 5×6-8
- Remo con cable sentado – 5×6-8
- Jalón al pecho – 5×6-8
- Día 3: Hombros y bíceps
- Press militar – 5×6-8
- Elevaciones laterales con mancuernas – 5×6-8
- Elevaciones frontales con mancuernas – 5×6-8
- Curl de bíceps con barra – 5×6-8
- Curl martillo – 5×6-8
- Curl del predicador – 5×6-8
- Curl de bíceps con cable – 5×6-8
- Día 4: Pecho y tríceps
- Press de banca – 5×6-8
- Press de banca inclinado con mancuernas – 5×6-8
- Aperturas inclinadas con mancuernas – 5×6-8
- Extensión de tríceps en polea alta – 5×6-8
- Extensión de tríceps sobre cabeza con barra Z de pie- 5×6-8
- Fondos de tríceps en banco – 5×6-8
- Press francés – 5×6-8
Lee Priest recomienda añadir trabajo de gemelos casi en cada sesión y realizar trabajo abdominal ocasionalmente.
Es una rutina de hipertrofia totalmente recomendable para novatos e intermedios que quieran una rutina para ganar masa muscular que sea simple pero efectiva.
A continuación os dejo un vídeo (en inglés) donde Lee Priest habla sobre esta rutina y su filosofía de entrenamiento:
