Introducción
Otra derivación de la rutina 5×5 de Bill Starr, en este caso la rutina Madcow 5×5 incorpora trabajo de asistencia complementario enfocado a la hipertrofía, además de los fundamentales movimientos multiarticulares para crear un simple pero efectivo programa de fuerza.
Aunque originalmente diseñado con el culturismo en mente, puede ser utilizado eficazmente para el entrenamiento de levantamiento de fuerza fuera de temporada de “peaking”, ya que la progresión lineal y el rango de repeticiones complementan las ganancias de fuerza de manera fantástica.
Es una rutina de 9 semanas con 3 días de trabajo a la semana con una estructura AxBxAxx, siendo la “x” los días de descanso.
- Entrenamiento A: Sentadilla, press de banca, remo con barra y accesorios.
- Entrenamiento B: Sentadilla, press militar, peso muerto y accesorios.
¿Qué es la rutina Madcow 5×5?
Madcow 5×5 es un programa de entrenamiento de fuerza que utiliza tres sesiones de entrenamiento por semana para desarrollar fuerza.
La versión intermedia (que, a menos que se indique lo contrario, es la versión a la que se hace referencia) utiliza principalmente la periodización lineal y progresa semanalmente, programando para un PR de 5 repeticiones en la semana 5, y luego añadiendo peso adicional a partir de ahí durante varias semanas.
La versión avanzada establece un nuevo 5RM en la semana 4, se descarga en la semana 5, y luego establece un nuevo 3RM en la semana 9 (algunas otras diferencias se señalan a continuación).
¿Diferencias entre la versión intermedia y avanzada?
Hay algunas diferencias principales entre las dos versiones de Madcow. La más notable es que la versión avanzada se salta las sentadillas de los miércoles después de la semana 4, lo que resulta en 2 días de sentadillas por semana en lugar de 3.
La versión avanzada también tiene dos bloques principales: uno de mayor volumen, otro de menor volumen y mayor intensidad. La versión avanzada programa un nuevo 5RM (+5lb o +2.3kg) al final de la semana 4, agrega una carga en la semana 5, y luego programa un nuevo 3RM al final del siguiente ciclo de 4 semanas (semana 9). La versión intermedia proporciona una “rampa” de 3 semanas antes de llegar a un nuevo 5RM en la semana 4, y luego continúa agregando peso con cada semana subsiguiente, indefinidamente.
Si se puede progresar semanalmente, entonces la versión intermedia es probablemente más apropiada. Cuando los estancamientos y los reinicios se vuelven frecuentes, entonces probar la versión avanzada puede valer la pena.
¿Es la rutina Madcow 5×5 de fuerza o vale para hipertrofia?
Si bien es una rutina que incorpora elementos que añaden un buen complemento para hipertrofia, su objetivo principal es la ganancia de fuerza y para ello fue concebida.
¿Para quién está pensada esta rutina de 5×5?
El programa Madcow 5×5 es muy adecuado para los novatos ya con alrededor de 1 año de experiencia y que ya no pueden progresar de un entrenamiento a otro, que es como progresan los buenos programas para principiantes. También es apta para intermedios.
Como muchos programas de fuerza, Madcow 5×5 se basa en la realización de series de 5 en sentadilla, press de banca y peso muerto, aunque también se utilizan otros rangos de repeticiones.
Los levantadores más avanzados probablemente encontrarán que el programa progresa demasiado rápido, mientras que los levantadores novatos probablemente encontrarán que el programa progresa demasiado lento.
