Introducción
El actor Michael B. Jordan saltó a la fama gracias a su papel de Adonis Johnson en Creed, papel que le puso en la piel del hijo del icónico Apollo Creed en la saga de Rocky.
Para este papel, aunque Michael B. Jordan ya contaba con una base física bastante atlética, tuvo que ganar una buena cantidad de masa muscular, lo que le dió un físico final espectacular y que llamó bastante la atención.
Aquí podéis ver un antes y después de esta preparación:
Rutina Hipertrofia Michael B. Jordan
La rutina que usó Michael B. Jordan para conseguir el físico que mostró en Creed consiste en un típico “split”/división por músculos de 4 sesiones de entrenamiento a la semana con un alto volumen durante un total de 12 semanas.
Es una rutina principalmente recomendada para intermedios, pero puede ser también muy interesante para principiantes si son capaces de adaptarse a su volumen.
La rutina de ejercicios de Michael B. Jordan combina ejercicios tipicos de cualquier rutina de hipertrofia con ejercicios de calistenia. A continuación podéis observar el esquema de la rutina:
- Día 1: Pecho-Espalda-Tríceps
| Ejercicios | Series | Reps |
| Press de banca inclinado mancuernas | 4 | 10 |
| Aperturas con mancuernas | 4 | 10 |
| Flexiones | 10 | 10 |
| Extensión de tríceps sobre la cabeza | 3 | 12 |
| Fondos | 4 | 10 |
| Extensiones de tríceps en polea alta | 3 | 20 |
- Día 2: Bíceps-Espalda
| Ejercicios | Series | Reps |
| Remo a una mano con mancuerna | 4 | 10 |
| Jalón al pecho | 4 | 10 |
| Remo con barra | 4 | 10 |
| Spider Curl | 4 | 10 |
| Curl de bíceps con barra Z | 4 | 10 |
| Curl de bíceps martillo | 4 | 10 |
- Día 3: Piernas-Abdominales
| Ejercicios | Sets | Reps |
| Sentadilla | 10 | 10 |
| Zancadas | 3 | 30 sec |
| Sentadilla búlgara | 3 | 12 |
| Curl de pierna | 4 | 10 |
| Peso muerto rumano | 3 | 12 |
| Abdominales en polea (SS1) | 3 | 15-20 |
| Abdominales con balón medicinal (SS1) | 3 | 15-20 |
| Plancha con un brazo y pierna levantada (SS1) | 3 | 15-20 |
| Abdominales bicicleta(SS1) | 3 | 15-20 |
- Día 4: Pecho-Brazos-Abdominales
| Ejercicios | Sets | Reps |
| Press de banca (SS1) | 5 | 10 |
| Flexiones (SS1) | 5 | 15 |
| Aperturas con mancuernas (SS2) | 5 | 10 |
| Flexiones (SS2) | 5 | 10 |
| Curl de bíceps martillos | 4 | 12 |
| Patada de tríceps en cable | 4 | 15 |
| Fondos | 4 | 10 |
| Abdominales en polea (SS3) | 3 | 15-20 |
| Abdominales con balón medicinal (SS3) | 3 | 15-20 |
| Plancha con un brazo y pierna levantada (SS3) | 3 | 15-20 |
| Abdominales bicicleta(SS3) | 3 | 15-20 |
Es una rutina que se puede llevar a cabo en 4 días seguidos sin descanso y descansar al final de la semana, o bien incluir un día de descanso en la mitad, es decir, A-B-X-C-D, siendo la “X” el día de descanso.
Todos los días Michael B. Jordan incorporaba trabajo de cardio a sus entrenamientos, incluídos los días de descanso, sobre unos 45-60 minutos de cardio en diferentes modalidades, desde circuitos, HIIT, cardio convencional, speed rope…
Dieta de Michael B. Jordan
Como es lógico, para obtener el físico que pudimos ver en Creed, Michael B. Jordan llevó una estricta dieta bastante limpia y con altos niveles de proteínas e hidratos de carbono.
Su dieta consistía en 6 comidas repartidas a lo largo del día:
- Comida 1:
- 6 claras de huevo
- 1 huevo cocido entero
- 45 gr de carbohidratos (Ej. Arroz blanco)
- Comida 2:
- Batido de proteína (30 gr)
- 35 gr de carbohidratos (Ej. Avena)
- Comida 3:
- 250 gr de proteína magra (Ej. Pechuga de pollo)
- 65 gr de carbohidratos (Ej. Boniato)
- Una taza de vegetales
- Comida 4:
- 250 gr de proteína magra (Ej. Salmón)
- 35 gr de carbohidratos (Ej. Arroz blanco)
- Comida 5:
- Batido de proteínas (30 gr)
- 35 gr de carbohidratos
- Comida 6:
- 250 gr de proteína magra (Ej. Filetes de pavo)
- Una taza de vegetales
- Una cucharada de aceite de oliva
Como curiosidad, mencionar que el entrenador y dietista de Michael B. Jordan le permitía un “día trampa” o “cheat meal” cada sábado, siempre con control y evitando demasiados excesos.
Y el trapecio???