Introducción
John Meadows era una de las figuras más prominentes dentro de la divulgación de los entrenamientos de hipertrofia en la comunidad fitness internacional, con una gran experiencia como competidor y como entrenador de grandes culturistas.
Lamentablemente y debido a sus problemas de salud congénitos con los que llevaba gran parte de su vida luchando, John Meadows falleció de forma inesperada debido a una embolia pulmonar mientras dormía el 8 de agosto a los 49 años.
Aún podéis acceder a su canal de Youtube, donde compartía una gran cantidad de información sobre entrenamiento y dieta, un canal muy recomendable.
Desde Biblioteca de Rutinas queremos compartir su conocimiento a modo de homenaje, para poder hacer llegar sus métodos de entrenamiento a un mayor número de gente.
El método de entrenamiento “Mountain Dog”
Lo primero que hay que mencionar es que Mountain Dog, más que una rutina, es un método de entrenamiento, es decir, un sistema con unas líneas o reglas generales que pueden dar lugar a varios tipos de entrenamientos.
Esta rutina es probablemente una de las más famosas de Meadows, aglutinando todas las particularidades de sus métodos de entrenamiento para crear la rutina de hipertrofia definitiva. Esta rutina es recomendable para intermedios y sobre todo avanzados, ya que este mismo esquema es el que usaba John Meadows para varios de sus competidores profesionales.
La filosofía básica de este método de entrenamiento es: pocos ejercicios y mucho volumen.
Para entender el método de entrenamiento Mountain Dog primero hay que diseccionarlo en varios puntos clave:
Enfoque de cada sesión de entrenamiento
Cada sesión de entrenamiento de Mountain Dog consta de 4 fases:
- Fase de Pre-pump (Pre-bombeo)
- Fase de Explosividad
- Fase de Bombeo submáximo
- Fase de Estiramiento con resistencia
En cuanto a las técnicas más usadas para la ejecución de algunos ejercicios en el método de entrenamiento Mountain Dog, John Meadows establece el siguiente esquema:
Fase Pre-Pump
Todas las sesiones comienzan con esta fase a modo de extensión del calentamiento. En esta fase John Meadows recomienda ejercicios que sean:
- Poco agresivos en tus tendones y ligamentos
- Fáciles de ejecutar
- Te permiten sentir fácilmente la conexión mente-músculo y la activación del músculo
Son ejercicios que normalmente se ejecutarán con mancuernas y máquinas. Por ejemplo, en una sesión de trabajo de pecho, un ejercicio adecuado para esta fase sería un press de banca en banco plano con mancuernas o un press de banca en máquina.
Las repeticiones en esta fase se deben mantener en no más de 12 repeticiones, normalmente entre 8-12 repeticiones por serie y con pesos muy moderados.
Algunas de las técnicas que John Meadows recomienda para esta fase son las “repeticiones parciales” , es decir, no hacer el rango de recorrido completo del ejercicio y centrarse en la congestión del músculo y el tiempo bajo tensión.
Fase de Explosividad
En esta fase se usarán ejercicios compuestos más convencionales y a mayor intensidad que en la fase anterior. Por ejemplo, en una sesión de piernas aquí se realizarían ejercicios como la sentadilla con barra (en cualquier variación) o, siguiendo el ejemplo anterior del pecho, press de banca plano con barra. Básicamente aquí se realizarán los ejercicios más pesados de la sesión.
En esta fase debes centrarte sobre todo en realizar la fase concéntrica del ejercicio de forma moderadamente explosiva y con autoridad, es decir, en una sentadilla la fase concéntrica sería la fase de subida desde el punto más bajo hacia el punto inicial del recorrido. Se trata de realizar el movimiento con total control, no es cuestión de tratar de hacerlo lo más rápido posible o con la mayor explosividad.
En esta fase John Meadows recomienda, a ser posible, el uso de bandas elásticas y cadenas de vez en cuando (no más de 2 semanas seguidas) para modificar la curva de resistencia del rango de movimiento en los ejercicios.
Fase de Bombeo submáximo
Al llegar a esta fase tus músculos ya estarán preparados para la verdadera fase de desgaste del músculo, donde se tratará de llevar el músculo al límite para promover el crecimiento derivado del stress metabólico. El objetivo de esta fase es de congestionar el músculo al máximo.
Siguiendo el ejemplo de la sesión de pectoral, en esta fase elegiríamos un ejercicio accesorio con mancuernas o máquinas que nos permitan hacer altas repeticiones o llegar al fallo sin complicaciones, por ejemplo, un hex press con mancuernas en banco plano.
En esta fase Meadows recomienda técnicas como repeticiones parciales, las llamadas “iso holds” (repeticiones con pausa en algún momento del recorrido), drop sets, cluster sets o super sets…
También recomienda llegar al fallo en alguna de las series, normalmente en la segunda o la tercera.
Fase de Estiramiento con resistencia
En esta fase se realizarán ejercicios que provocan un estiramiento del músculo a la vez que se opone resistencia. El objetivo de esta fase es provocar el estiramiento del músculo y es en lo que debemos centrarnos durante la ejecución de los ejercicios.
Siguiendo el ejemplo de la sesión de pectoral, ejercicios que pueden ir en esta fase son las aperturas de pectoral en máquina o incluso fondos, poniendo mucho énfasis en bajar hasta el fondo (donde se provoca el estiramiento del pectoral) y subiendo sólo hasta la mitad del recorrido.
En esta fase Meadows recomienda unas 3 series de unas 10 repeticiones prestando mucha atención a la técnica y a la buena forma, ya que en esta fase el músculo ya estará muy cansado y no queremos provocar una lesión. En cuanto perdamos la técnica correcta, debemos parar.
Días de Pump Extra
Aparte de las sesiones de entrenamiento convencionales que seguirán el esquema anterior de las 4 fases, el método de entrenamiento Mountain Dog permite añadir días extras de entrenamiento, a modo de forma de añadir más frecuencia a ciertos grupos musculares que quieras priorizar (normalmente aquellos grupos musculares que tengas relegados respecto al resto).
Estos días extra son los denominados “pump workouts”, entrenamientos donde el objetivo principal será el llegar a una gran congestión muscular pero sin provocar un gran daño muscular que nos lastre o nos lleve al sobreentrenamiento.
En estos días no se deben usar ejercicios compuestos, ni tampoco ejercicios pesados. El objetivo es simplemente llegar a la congestión muscular, que nuestros músculos se saturen con sangre.
Excepciones a las fases de entrenamiento
Para John Meadows existen ciertos grupos musculares que deben tener su propio acercamiento en el modo de entrenarlos.
Estos grupos musculares son los brazos (tríceps, bíceps y antebrazos), gemelos y abdominales.
Para los brazos John Meadows recomienda alejarse de pesos excesivamente pesados, ejecutar los ejercicios con una técnica perfecta y usar descansos cortos.
Para los gemelos recomienda una alta frecuencia de entrenamiento de hasta 4, 5 o 6 días de entrenamiento a la semana, con un alto volumen por sesión (unos 10 sets de 10-20 repeticiones por serie).
Para los abdominales recomienda combinar dos tipos de ejercicios: los que acercan la pelvis al torso y los que acercan el torso a la pelvis. Pese a sonar confuso, es bastante sencillo de comprender. Por ejemplo, dentro del primero tipo se incluyen ejercicios como las elevaciones de piernas en suspensión (colgado de una barra de dominadas). Dentro del segundo grupo se encontrarían ejercicios como el “crunch” abdominal en banco declinado. Con una frecuencia de 2-3 días a la semana.
Guía de volumen de entrenamiento de John Meadows
En cuanto al volumen de trabajo por sesión de entrenamiento, John Meadows estableció la siguiente tabla en su libro “The Brutality of Mountain Dog Training”:
Mencionar que en esta tabla las series no incluyen las de calentamiento.
Estructura Rutina Mountain Dog
La estructura principal de la rutina Mountain Dog consta de 4 sesiones de entrenamiento semanales con una división por grupos musculares y una estructura A-B-x-C-x-D-x, siendo “x” los días de descanso.
A su vez, un ciclo completo de entrenamiento Mountain Dog se divide en 3 microciclos:
- Preparación (2-3 semanas): Entrenamiento básico sin días extras, sólo 4 días de entrenamiento a la semana.
- Carga (6-8 semanas): Se empiezan a poder añadir días extras a esas 4 sesiones semanales.
- Descarga (2 semanas): Se vuelve a entrenar 4 días a la semana y se reduce el volumen de trabajo por sesión significativamente.
Un ejemplo del esquema básico de entrenamiento Mountain Dog (sin “pump workouts” extras) podría quedar así (recordad que Mountain Dog es sólo un sistema de entrenamiento que se puede aplicar de varias formas):
- Día 1: Piernas
- Curl de pierna 3×10
- Curl de pierna 2xFallo
- Sentadilla con barra (Trabajar hacia un top set) 2 12
- Sentadilla con barra 2×1-8
- Sentadilla con barra 1×6
- Prensa (Drop set) 1×8
- Prensa (Drop set) 1xFallo
- Prensa (Drop set) 1xFallo
- Prensa (Drop set) 1xFallo
- Peso muerto rumano 3×10
- Día 2: Pecho y hombros
- Press de banca en máquina 3×10
- Press de banca en máquina 2xFallo
- Press de banca con barra (Trabajar hacia un top set) 2×12
- Press de banca con barra 2×8
- Press de banca con barra 1×6
- Press de banca inclinado con mancuernas (Drop set) 1×8
- Press de banca inclinado con mancuernas (Drop set) 1xFallo
- Press de banca inclinado con mancuernas (Drop set) 1xFallo
- Press de banca inclinado con mancuernas (Drop set) 1xFallo
- Fondos 3×10
- Facepulls 3×12
- Facepulls 2xFallo
- Press militar con barra 2×8
- Press militar con barra 2×8
- Press militar con barra 1×5
- Elevaciones laterales con polea baja (Drop set) 1×10
- Elevaciones laterales con polea baja (Drop set) 1xFallo
- Elevaciones laterales con polea baja (Drop set) 1xFallo
- Elevaciones laterales con polea baja (Drop set) 1×12
- Pajaros con mancuernas 3×12
- Día 3: Descanso
- Día 4: Espalda
- Remo con mancuerna a una mano 3×10
- Remo con mancuerna a una mano 2xFallo
- Remo Meadows en barra T o landmine 3×8
- Remo con cable sentado 2×10
- Remo con cable sentado (Drop set) 1×10
- Remo con cable sentado (Drop set) 1×8
- Remo con cable sentado (Drop set) 1×8
- Remo con pecho apoyado en la banca 3×10
- Hiperextensiones 2xFallo
- Día 5: Descanso
- Día 6: Brazos
- Hammer Curls 4×15
- Extensión tríceps en polea alta 4×20
- Curl con barra Z 4xFallo
- Skullcrushers 4×12,10,8
- Pinwheel curls 3xFallo
- Fondos para tríceps 3×8
- Día 7: Descanso
Recordad que a estas sesiones de entrenamiento se les pueden añadir los días extras de “pump workouts” (“Pumping” en la tabla de abajo) para añadir aún más frecuencia de entrenamiento al grupo muscular que elijas.
Aquí podéis ver una tabla creada por John Meadows para ejemplificar las diferentes versiones en cuanto a la división del entrenamiento semanal con el método de entrenamiento Mountain Dog:
