Introducción
“Naturally Enhanced” es el programa de entrenamiento para hipertrofia creado por el Youtuber e “influencer” del fitness y el entrenamiento natural Alexander Leonidas, conocido como “AlphaDestiny” en Youtube.
A través de su canal de Youtube se ha dedicado a divulgar las formas de entrenamiento más efectivas para levantadores naturales y a mostrar su transformación completamente natural a través de los años.
Según palabras de AlphaDestiny “Naturally Enhanced” emplea estratégicamente una periodización concurrente, combinación de métodos de entrenamiento de fuerza e hipertrofia y ejercicios que desarrollan de forma óptima los músculos clave.
Para AlphayDestiny existen una serie de músculos en los que un levantador natural debería centrarse como prioridad, ya que son los que realmente darán al usuario ese aspecto musculado: cuello, trapecios, parte superior de la espalda, hombros, brazos y glúteos.
El objetivo de AlphaDestiny no es obtener un físico extremadamente estético si no un físico imponente, que de la impresión de estar musculado incluso con ropa, cosa que según él se consigue principalmente añadiendo masa a los músculos anteriormente mencionados.
En sus entrenamientos combina la hipertrofia con el trabajo de fuerza, siendo un gran creyente en la importancia de la ganancia de fuerza y su transferencia a las ganancias de músculo. Algunas de sus marcas: 157.5kg en press de banca, 100 kg en press militar…
En general es una rutina adecuada para intermedios y avanzados.
Estructura rutina Naturally Enhanced
Existen 3 esquemas básicos de la rutina Naturally Enhanced de AlphaDestiny:
Programa original
El esquema clásico original de la rutina Naturally Enhanced consiste en una fullbody de 2 días, con un día de intensidad y otro de volumen, y con una duración total de 4 semanas. Es importante dejar al menos 1 día de descanso entre las dos sesiones, siendo recomendables 2 días de descanso.
Uno de los modelos de rutinas que da AlphaDestiny para esta estructura es el siguiente:
- Semana 1:
- Día Intensidad:
- Press Militar – 3×1 (90% 1RM)
- Press de Banca agarre estrecho – 3×5
- Facepull – 3×20
- Peso Muerto barra hexagonal – 3×1 (90%)
- Encogimientos pesados con barra – 5×5
- Pinzamiento de discos (Plate pinch)- 3×30 segundos
- Reverse hyper – 3×10
- Trabajo abdominal -3×10
- Día Volumen:
- Press Militar – 3×8-12
- Press Z – 5×5
- Extensión de tríceps con mancuernas en banca inclinada -3×12-15
- Extensión de tríceps en polea alta – 3×20
- Facepulls -3×20
- Encogimientos con barra – 5×20
- Encogimientos con mancuernas – 3×8-12
- Jalón al pecho – 3×8-12
- Curl martillo – 3×10
- Pinzamiento de discos (Plate pinch)- 3×30-60 segundos
- Reverse hyper – 3×20
- Trabajo abdominal -3×10
- Día Intensidad:
- Semana 2:
- Día Intensidad
- Press militar agarre estrecho – 3×1 (90% 1RM)
- Press de banca agarre estrecho con pausa – 3×3
- Facepulls – 3×20
- Peso muerto con deficit – 3×1(90% 1RM)
- Encogimientos pesados con agarre amplio – 5×5
- Curl del predicador con mancuernas – 3×6-10
- Reverse hyper – 3×10
- Trabajo abdominal – 3×10
- Día Volumen
- Press de banca inclinado – 3×8-12
- Press Z – 5×5
- Extensión de tríceps con mancuernas en banca plana -3×12-15
- Extensión de tríceps en polea alta – 3×20
- Rack pulls – 5×20
- Encogimientos con agarre amplio – 5×20
- Encogimientos con mancuernas – 3×12-15
- Remo con cable sentado – 3×8-12
- Curl martillo cruzado – 3×10
- Dominadas – 3xFallo
- Reverse hyper – 3×20
- Trabajo abdominal – 3×20
- Día Intensidad
- Semana 3:
- Día Intensidad
- Press de banca inclinado – 3×1 (90%)
- Pin Press Militar desde la altura de los ojos – 5×3
- Facepulls – 3×15
- Peso muerto desde bloques – 3×1 (90%)
- Encogimientos con barra – 5×5
- Curl de bíceps con barra y fat grip – 3×5
- Reverse hyper – 3×10
- Trabajo abdominal – 3×10
- Día Volumen
- Press militar sentado – 5×10
- Press de banca agarre estrecho con pausa – 3×6-8
- Extensiones de tríceps sobre cabeza con mancuernas – 3×12-15
- Extensiones de tríceps polea alta -3×15
- Elevaciones laterales con mancuernas – 3×15
- Peso muerto convencional – 1×5
- Encogimientos de hombros – 5×20
- Remo con cable sentado – 3×8-15
- Spider curl – 3×8-12
- Dominadas supinas – 3xFallo
- Trabajo abdominal – 3×20
- Día Intensidad
- Semana 4:
- Día Intensidad
- Press de banca inclinado con pausa – 3×1 (90%)
- Press militar sentado – 3×5
- Facepull – 3×20
- Peso muerto agarre amplío – 3×1 (90%)
- Encogimientos de hombros pesados – 5×5
- Curl de bíceps pesado – 3×5
- Glute ham raise – 3×10
- Trabajo abdominal -3×10
- Día Volumen
- Press Z – 3×8-12
- Press de banca agarre estrecho con pausa – 3×6-8
- Extensión de tríceps con mancuerna – 3×12-15
- Extensiones de tríceps polea alta -5×20
- Reverse pec deck – 3×20
- Rack pulls – 5×5
- Encogimientos de hombros – 5×20
- Remo – 3×8-15
- Curl predicador mancuernas – 3×8-12
- Dominadas neutras – 3xFallo
- Glute Ham Raise – 3xFallo
- Trabajo abdominal – 3×20
- Día Intensidad
Variación Torso Pierna
AlphaDestiny también ha creado variaciones de su programa original para ofrecer más opciones de entrenamiento. En este caso, nos encontramos ante una rutina torso-pierna de 4 entrenamientos semanales.
Esta variación incluye más trabajo de tronco inferior que el programa original.
La estructura para adaptar a tus ejercicios es la siguiente:
- Torso-Pierna: 4 entrenamientos semanales. A-B-x-C-D-x-x
- Lunes: Pierna Intensidad
- Ejercicio principal piernas
- Ejercicio secundario piernas
- Ejercicio opcional piernas
- Tirón vertical
- Trabajo abdominal
- Trabajo de cuello
- Martes: Torso Intensidad
- Press principal
- Press secundario
- Trabajo de deltoides
- Trabajo trapecios principal
- Trabajo trapecios opcional
- Trabajo antebrazos principal
- Trabajo antebrazos opcional
- Jueves: Pierna Volumen
- Ejercicio principal piernas
- Ejercicio secundario piernas
- Ejercicio opcional piernas
- Tirón vertical
- Trabajo abdominal
- Trabajo de cuello
- Viernes: Torso Volumen
- Press principal
- Press secundario
- Trabajo de tríceps
- Trabajo deltoides
- Trabajo trapecios
- Trabajo antebrazos principal
- Trabajo antebrazos opcional
- Lunes: Pierna Intensidad
Variación Full Body 3 días
En esta variación se trabaja en 3 sesiones a la semana de cuerpo completo, con un día de descanso entre ellas.
- Full Body: A-x-B-x-C-x-x
- Lunes: Día Intensidad
- Press principal
- Press secundario
- Trabajo de tríceps
- Trabajo deltoides
- Trabajo piernas principal
- Trabajo trapecios
- Trabajo antebrazos
- Trabajo antebrazos opcional
- Trabajo piernas accesorio
- Trabajo abdominal
- Miércoles: Día Ligero – Por debajo del 65% 1RM y no más de 3 series por ejercicio
- Press principal
- Press secundario
- Trabajo de tríceps
- Trabajo deltoides
- Trabajo trapecios / Trabajo piernas
- Trabajo trapecios
- Trabajo antebrazos
- Trabajo piernas accesorio
- Trabajo abdominal
- Viernes: Día Volumen
- Press principal
- Press secundario
- Trabajo de tríceps
- Trabajo de tríceps accesorio
- Trabajo deltoides
- Trabajo piernas principal
- Trabajo trapecios
- Trabajo trapecios opcional
- Trabajo antebrazos
- Trabajo antebrazos opcional
- Trabajo piernas accesorio
- Trabajo piernas accesorio opcional
- Trabajo abdominal
- Lunes: Día Intensidad
Ejercicios recomendados
AlphaDestiny recomienda una serie de ejercicios para usar en sus rutinas, destinados a trabajar esos músculos que el considera importantes. Aparte de los que quieras añadir tú, la lista es la siguiente:
- Rack pulls
- Peso muerto hack
- Peso muerto barra hexagonal
- Jefferson block pull
- Encogimientos de hombros con barra
- Remo con barra o remo pendlay
- Remo barra T
- Neck curl
- Sentadilla zercher
- Peso muerto rumano
- Press militar
- Press Z
- Landmine press
- Press de banca agarre estrecho
- Press militar con mancuerna a una mano
- Curl de bíceps predicador
- Curl de muñeca
Descargar Rutina Naturally Enhanced
Aquí os dejamos la plantilla del programa original de la rutina Naturally Enhanced.
