Rutina Original Heavy Duty Mike Mentzer

Introducción

Mike Mentzer fue una de las grandes figuras de la conocida como “golden era” (edad de oro) del culturismo, correspondiente con las décadas de finales de los 60, los 70 y los inicios de los 80.

Era conocido como el “culturista filósofo” debido a su visión del culturismo y como esta formaba parte de su filosofía de vida; el objetivismo.

Aunque nunca ganó el Mr.Olympia (su derrota frente a Arnold Schwarzenegger en 1980 fue bastante controvertida), su imponente y simétrico físico, sumado a su particular visión del culturismo le hicieron ganar una gran repercusión en el mundo del culturismo, incluso después de abandonar la vida competitiva.

Mike Mentzer durante la década de los 70

La filosofía de entrenamiento que desarrolló consistía básicamente en entrenamientos de muy alta intensidad, poco volumen, con repeticiones lentas y controladas y entrenamientos muy espaciados en el tiempo (con 4 o incluso 6 días de descanso entre sesiones).

Mike Mentzer fue muy crítico con los métodos de entrenamiento tradicionales, y, si bien vamos a cuestionar su sistema de entrenamiento tal y como lo planteó originalmente, es evidente que se pueden extraer muchas enseñanzas que pueden ser aplicadas a nuestros entrenamientos, como hizo Dorian Yates.

Si algo nos enseñó Mike Mentzer es que a veces tenemos que poner en cuestión las corrientes generales o modas que se dan en el culturismo y si realmente responden a unos resultados empíricos.

A continuación, pasaremos a establecer, a modo de resumen, la guía más detallada sobre el verdadero Heavy Duty y sus principios según el propio Mike Mentzer.

Sistema Heavy Duty Original

El presente analísis del sistema está extraído del libro original “Heavy Duty” escrito por Mike Mentzer. Todo lo que vamos a comentar está directamente escrito por el propio Mike Mentzer, estableciendo los principios del sistema Heavy Duty.

Principios Heavy Duty

Según Mike Mentzer para que un entrenamiento sea productivo, este debe estimular el crecimiento, y que para estimular ese crecimiento, se debe dejar espacio (descanso) para que la “sobrecompensación” pueda tener lugar.

Principios Heavy Duty de Mike Mentzer
Extracto libro Heavy Duty de Mike Mentzer

Además consideraba que los entrenamientos deberían ser eficientes y no solo eficaces, es decir, sacar el máximo rendimiento con el mínimo tiempo empleado.

Básicamente Mike Mentzer resumía el “entrenamiento ideal” con los siguientes puntos:

  • Intenso: Inducir la máxima estimulación de crecimiento
  • Infrecuente: Dejar espacio para permitir que esa estimulación tenga lugar.
  • Corto: Requerir el mínimo uso de las reservas enérgeticas corporales.

Por todo ello, Mike Mentzer estableció los entrenamientos de alta intensidad como sus entrenamientos ideales, ya que englobaban todos esos requisitos; consiguen provocar un estímulo adecuado y se pueden completar en menos tiempo que otros entrenamientos.

Ejecución de los ejercicios

Mike Mentzer estableció que, además de esos principios, había que atender también a la manera de ejecución de los ejercicios: recurrir a una ejecución del rango completo del levantamiento, controlando el peso estrictamente en todo momento, una ejecución lenta y controlada de ambas partes del recorrido y con una pausa al final de la fase de contracción.

Tanto la fase concéntrica (dónde el músculo se acorta y contrae), como la fase excéntrica (donde el músculo se alarga para volver a la posición inical) deben tener el mismo tiempo de ejecución, controlando el movimiento de forma lenta pero constante.

La cadencia de ejecución del Heavy Duty debe aproximarse al 5-1-5 o 4-1-4, es decir, 5 segundos de subida (fase concéntrica), 1 segundo de pausa en el momento de mayor contracción muscular, y finalmente 5 segundos de bajada (fase excéntrica).

Debido a este tipo de ejecución, Mike Mentzer recomendaba el uso de máquinas para completar el recorrido completo con resistencia, cosa que los pesos libres podían no proporcionar.

Empleo de máquinas en el Heavy Duty de MIke Mentzer
Extracto libro Heavy Duty de Mike Mentzer

Otro punto clave de la ejecución de los ejercicios en el Heavy Duty es entrenar al fallo, incluso en caso de ser necesario, es recomendable usar un compañero para asistirte en lograr un par de repeticiones más una vez llegado al fallo.

Entrenamiento al fallo Heavy Duty de Mike Mentzer
Extracto del libro Heavy Duty de Mike Mentzer

Pesos y repeticiones

El peso ideal que se debe utilizar en una rutina basada en los principios del Heavy Duty, debe ser aquel que te permita hacer unas 6-10 repeticiones llegando al fallo en la última repetición pero sin comprometer totalmente la técnica y la correcta ejecución del ejercicio.

Extracto libro Heavy Duty de Mike Mentzer

Una vez, se completen esas repeticiones establecidas de forma que ya no se llegue al fallo, se debe incrementar alrededor de un 10% el peso o el necesario para volver a llegar al fallo en esa última repetición.

Progresión Heavy Duty de Mike Mentzer
Extracto libro Heavy Duty de Mike Mentzer

Estiramiento y calentamiento

La fase previa al entrenamiento heavy duty es tan importante como ese propio entrenamiento. Es importante preparar al músculo previamente para que el estímulo que vendrá después sea mucho más efectivo.

La forma de estiramiento y calentamiento del músculo se lleva a cabo usando un peso moderamente más bajo que el que se usará en el entrenamiento posterior, ejecutandolo de la siguiente forma:

  • Comienza bajando lentamente (fase excéntrica) desde el punto de máxima contracción del músculo y una vez llegando casi al punto de máxima enlogación del músculo, acelera el movimiento para terminar la fase excéntrica de forma explosiva.
  • Una vez se ha terminado la fase excéntrica, realiza la fase concéntrica de forma explosiva y una vez llegado al punto de máxima contracción, comienza todo el ciclo de nuevo.
Estiramiento Heavy Duty de Mike Mentzer
Extracto libro Heavy Duty de Mike Mentzer

Mike Mentzer recomienda realizar 2-3 series de calentamiento antes del entrenamiento, incrementando ligeramente el peso usado con el método mencionado anteriormente.

Repeticiones Negativas

Las repeticiones negativas es una de las ténicas que Mike Mentzer menciona para incrementar aun más la intensidad de los entrenamientos. Si bien no recomienda utilizar esta técnica de forma habitual, si que la considera una buena técnica para implementar en los entrenamientos de vez en cuando.

La técnica consiste en realizar repeticiones extras inmediatamente tras finalizar una serie al fallo, relizando las repeticiones centrándote sólo en la fase excéntrica (de ahí lo de repetición negativa), realizándola de forma lenta y controlada hasta que llegue el momento en el que no puedas controlar más esa fase excéntrica.

Para estas repeticiones Mike Mentzer recomienda usar un mayor peso que la serie que has terminado al fallo y, a ser posible, usar una persona que te ayude a realizar la fase concéntrica, para que sólo te centres en la fase negativa (excéntrica).

Extracto libro Heavy Duty de Mike Mentzer

The Ideal Routine: La Rutina Heavy Duty Original

Esta es la rutina que Mike Mentzer establece como “ideal” en el mencionado libro Heavy Duty. Se trata de una rutina de tipo “split”, es decir, de división por grupos musculares de 3 días.

Es una rutina recomendada para usuarios avanzados o usuarios intermedios ya con mucho recorrido.

Uno de los principios del sistema Heavy Duty es la poca frecuencia de entrenamiento para promover la “sobrecompensación”.

Por ello, Mike recomienda espaciar los entrenamientos al principio con al menos 1 día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento, pero a medida que avances, se requerirán más días de descanso.

A continuación, la rutina tal y como la establece Mike Mentzer en su libro:

Rutina Heavy Duty Original de Mike Mentzer
La “rutina ideal” recomendada por Mike Mentzer en su libro Heavy Duty

Por tanto, la rutina quedaría, por ejemplo, así:

LUNES:

  • Pecho:
    • Aperturas con mancuernas: 1×10 (Al fallo)
      • En Super Set con
    • Press inclinado: 1×10 (Al fallo)
  • Hombros:
    • Elevaciones laterales con mancuernas: 1×10 (Al fallo)
      • En Super Set con
    • Pájaros con mancuernas: 1×10 (Al fallo)
  • Tríceps:
    • Press francés tumbado: 1×10 (Al fallo)
      • En Super Set con
    • Fondos lastrados: 1×10 (Al fallo)

MIÉRCOLES:

  • Dorsales:
    • Pullover con mancuerna (Versión espalda): 1×10 (Al fallo)
      • En Super Set con
    • Jalón al pecho: 1×10 (Al fallo)
      • En Super Set con
    • Remo con barra: 1×10 (Al fallo)
  • Trapecio:
    • Encogimientos de hombros: 1×10 (Al fallo)
  • Erectores espinales:
    • Peso muerto: 1×6 (Al fallo)
  • Bíceps:
    • Curl de bíceps: 1×10 (Al fallo)

VIERNES:

  • Piernas:
    • Extensiones de piernas: 1×10 (Al fallo)
      • En Super Set con
    • Alternar entre Sentadillas y Prensa en cada entrenamiento: 1×6/1×10 (Al fallo)
      • En Super Set con
    • Curl de pierna: 1×10 (Al fallo)
      • En Super Set con
    • Elevaciones de gemelos: 1×10 (Al fallo)
  • Abdominales: 1xFallo

Recomendaciones de Mike Mentzer

  • Mantén los calentamientos al mínimo para no perjudicar al entrenamiento principal.
  • Realiza todos los ejercicios con una técnica estricta y controlada.
  • Elige un peso que te permita hacer de 6 a 10 repeticiones terminando en fallo.
  • Una vez seas capaz de llegar a 12 repeticiones, incrementa el peso para volver a llegar al fallo.
  • Técnicas como las repeticiones forzadas y las repeticiones negativas son una gran ayuda.
  • A medida que avanzas con la rutina, las demandas de recuperación serán mayores. Si experimentas 2 semanas sin progreso, tómate una semana de descanso completo o aumenta los descansos entre entrenamiento y entrenamiento a 3 o 4 días de descanso.
  • Es importante progresar en aumentar las cargas para que las ganancias de fuerza sirvan de base para la hipertrofia posterior.
  • Mantén un registro de tu progreso.
  • Los ejercicios se pueden cambiar periódicamente.
Recomendaciones de Mike Mentzer para ejecutar una rutina Heavy Duty

Crítica Personal

Personalmente, considero que esta rutina carece de la frecuencia y el volumen adecuado para optimizar al máximo las ganancias musculares (lo cual no indica que no se puedan conseguir ganancias con esta rutina).

Han pasado muchas décadas desde que Mike Mentzer estableció el sistema Heavy Duty, y actualmente contamos con mucha información contrastada sobre la optimización del entrenamiento que puede ir en contra de esta “rutina ideal”.

Ahora bien, el sistema Heavy Duty define muchos conceptos que, incorporados a otros sistemas de entrenamiento, pueden ser de gran ayuda.

Por ello, vamos a plantear una rutina fullbody bajo el sistema Heavy Duty que creemos que puede ser más óptima.

Rutina Full Body Heavy Duty

Vamos a proceder a establecer nuestra rutina Heavy Duty, siguiendo los principios establecidos por Mike Mentzer pero con cambios para optimizarla en cuanto a frecuencia y volumen semanal de cara a un mayor estímulo y ganancia muscular.

Esta rutina de hipertrofia full body (cuerpo completo) es recomendable para usuarios avanzados o intermedios pero ya con mucha experiencia.

Los ejercicios se llevarán a cabo siguiendo el sistema de:

  • 4 segundos de fase concéntrica (fase hacia la contracción muscular)
  • 1 segundo de fase isométrica (pico de máxima contracción muscular)
  • 4 segundos de fase excéntrica (fase de elongación muscular)

Es decir, los ejercicios deben realizarse de forma controlada y pausada, focalizando la máxima activación y estímulo muscular.

De igual manera se realizarán unas 2 series de aproximación y calentamiento al empezar cada músculo, realizandose según estableció Mike Mentzer, con una fase excéntrica lenta y una fase concéntrica explosiva.

En cuanto al descanso, dejaremos entre 2 y 3 días de descanso entre sesión y sesión.

A esta rutina se le pueden añadir otras técnicas avanzadas que indicaba Mike Mentzer y que hemos visto anteriormente: repeticiones negativas, repeticiones forzadas, rest pause…

Sería bastante recomendable usar a un compañero para que te asista en determinados ejercicios.

Estructura de la rutina:

  • Pecho:
    • Ejercicio calentamiento: 2×12
    • Press de banca en máquina: 1×10 (Al fallo)
      • Superset con
    • Aperturas en máquina/mancuernas: 1×10 (Al fallo)
  • Espalda:
    • Ejercicio calentamiento: 2×12
    • Jalón al pecho: 1×10 (Al fallo)
      • Superset con
    • Pullover en polea: 1×10 (Al fallo)
  • Hombros:
    • Ejercicio calentamiento: 2×12
    • Press militar sentado con barra: 1×10 (Al fallo)
      • Superset con
    • Elevaciones laterales con mancuerna: 1×10 (Al fallo)
  • Brazos:
    • Ejercicio calentamiento: 2×12
    • Curl de bíceps con barra Z: 1×10 (Al fallo)
      • Superset con
    • Press francés con barra Z: 1×10 (Al fallo)
  • Piernas:
    • Ejercicio calentamiento: 2×12
    • Prensa: 1×10 (Al fallo)
      • Superset con
    • Extensiones de pierna: 1×10 (Al fallo)
      • Superset con
    • Curl de pierna: 1×10 (Al fallo)

Este esquema se repetirá por ejemplo de la siguiente manera: Lunes-Jueves-Domingo-Miércoles-Sábado…, es decir, dejando al menos 2 días de descanso entre sesión de entrenamiento para dar espacio a que la sobrecompensación tenga lugar.

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