Rutina PHAT Hipertrofia

Introducción

La famosa rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) es una rutina principalmente para hipertrofia, que por tanto, tiene como principal objetivo la ganancia de masa muscular, si bien no deja de lado las ganancias de fuerzas, aunque estas sean más secundarias.

Es, por tanto, una rutina híbrida al combinar trabajo con más volumen enfocado a la hipertrofia y trabajo con más intensidad, enfocado a la ganancia de fuerza.

Fue desarrollada por el reputado investigador de las ciencias del deporte y del entrenamiento en el gimnasio, Layne Norton.

Estructura de entrenamiento Rutina PHAT 5 días

Es una rutina de hipertrofia para intermedios y avanzados de 5 días, con progresión ondulante y de frecuencia 2, lo que quiere decir que se entrena cada grupo muscular dos veces en semana.

La rutina PHAT original sigue el siguiente esquema: A-BxC-D-Ex, es decir, se entrena fuerza los dos primeros días seguidos, se descansa un día y se continua con tres siguientes días de entrenamiento de hipertrofia, descanso el último día de la semana.

Esquema de entrenamiento Rutina PHAT de Layne Norton:

  • Día 1: Torso – Fuerza
    • Press de banca 3×3-5 – 70%1RM
    • Dominadas 2×6-10
    • Remo con barra 2×6-10
    • Fondos 2×6-10
    • Remo pendlay 3×3-5
    • Press militar con mancuernas 3×6-10
    • Curl de biceps 3×6-10
    • Press frances con mancuerna 3×6-10
  • Dia 2: Pierna – Fuerza
    • Sentadillas 3×3-5 -70%1RM
    • Sentadilla hack 2×6-10
    • Extension de pierna 2×6-10
    • Peso muerto rumano 3×5-8
    • Curl de pierna 2×6-10
    • Elevaciones de gemelo 3×6-10
    • Elevaciones de gemelo sentado 2×6-10
  • Día 3: Descanso
  • Dia 4: Espalda y Hombros – Hipertrofia
    • Remo Pendlay 6×3 – 65% del día de fuerza
    • Remo con barra 3×8-12
    • Remo con cable sentado 3×8-12
    • Remo a una mano con mancuerna 2×12-15
    • Jalón al pecho 2×15-20
    • Press militar con mancuerna 3×8-12
    • Upright Rows 2×12-15
    • Elevaciones laterales con mancuerna 3×12-20
  • Día 5: Pierna – Hipertrofia
    • Sentadillas 6×3 – 65% del día de fuerza
    • Sentadilla hack 3×8-12
    • Prensa 2×12-15
    • Extensión de pierna 3×15-20
    • Peso muerto rumano 3×8-12
    • Curl de pierna tumbado 2×12-15
    • Curl de pierna sentado 2×15-20
    • Elevaciones de gemelo 4×10-15
    • Elevaciones de gemelo sentado 3×15-20
  • Día 6: Pecho y Brazos – Hipertrofia
    • Press de banca con mancuerna 6×3 – Usa un peso con el que puedas hacer repeticiones de forma explosiva dejandote al menos 2 reps en recamara
    • Press de banca inclinado con mancuernas 3×8-12
    • Press de banca inclinado 3×12-15
    • Cable Flys Inclinados 2×15-20
    • Curl del predicador 3×8-12
    • Curl concentrado 2×12-15
    • Curl araña 2×15-20
    • Press francés 3×8-12
    • Extensión de triceps en polea alta 2×12-15
    • Patada de triceps con cable 2×15-20

Como regla general, en esta rutina los ejercicios básicos se realizan normalmente a rangos de 3×5 en los días de fuerza y a 6×3 los días de hipertrofia.

Esto se hace ajustando siempre los pesos acordemente en lo que se conoce como “progresión ondulante”, es decir, si se aumenta el volumen baja la intensidad y viceversa.

Cada día de entrenamiento de hipertrofia se repetirá el movimiento básico del día de fuerza de esa semana. Por ejemplo, el día de hipertrofia de pierna se hacen sentadillas, al igual que el día de fuerza de pierna.

La diferencia principal es que el peso será menor, en esos días de hipertrofia para los básicos se utiliza un 65-75% del 3-5RM de ese mismo ejercicio.. Estos básicos en hipertrofia deben realizarse de manera más explosiva, ya que el peso es más ligero.

Los ejercicios accesorios se realizan en rangos de 2-3×6-10 en los días de fuerza y de 2-3×8-20 en los días de hipertrofia.

En cuanto a los descansos entre series, se recomiendan descansos entre 1 minuto y 2 minutos, dependiendo del ejercicio y su finalidad.

Rutina PHAT Angel7Real

El youtuber Angel7Real realizó su propia versión de la rutina y que ha sido muy popuñar. Esta rutina PHAT modificada cuenta con algunos ligeros cambios, pero que mantienen el esquema original de la rutina PHAT.


Conclusión

La rutina PHAT es una excelente rutina para la hipertrofia de intermedios y avanzados que no quieran dejar de lado el entrenamiento de fuerza.

Si no estás acostumbrado a entrenamientos con alto volumen y con una gran carga de trabajo diaria, esta rutina puede hacerse complicada de seguir al principio. Para ello se pueden quitar algunos ejercicios accesorios hasta que tu cuerpo se adapte a esta rutina.

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