Introducción
Abreviatura de “Power Hypertrophy Upper Lower“, la rutina PHUL combina los principios de ganancia de fuerza y tamaño para el atleta que busca ser más fuerte y más grande, en lo que hoy se conoce como “powerbuilding“, mezcla de “powerlifting” y “bodybuilding” (culturismo).
El programa PHUL sigue muchos de los principios de la programación de la ganancia de fuerza, pero también podría considerarse un programa de hipertrofia.
La versión original de este programa de entrenamiento se estructura como una rutina torso-pierna de 4 días de entrenamiento a la semana, si bien existe una versión de 6 días que la transforma en una rutina de Tirón-Empuje-Pierna pero con los mismos principios.
PHUL es un programa ideal para el levantador que quiere seguir desarrollando su fuerza en movimientos multiarculares como la sentadilla, el press de banca, el press militar y el peso muerto, pero que también quiere añadir tamaño a su físico.
Estructura del programa
Este programa utiliza 2 de sus 4 días de trabajo para centrarse en el entrenamiento de fuerza pura. Una de las claves para ser más fuerte y más grande es utilizar la sobrecarga progresiva y el tiempo bajo tensión. Los días de hipertrofia se verán reforzados por los días de fuerza, al poder mover más peso y aumentar la intensidad con la que estimular el músculo.
Además de 2 días de potencia, tus otros 2 días en el programa PHUL se centrarán en el entrenamiento de hipertrofia. De esta manera, no sólo se aumentará la fuerza sino también el tamaño.
Ejemplo de la estructura de la rutina PHUL:
- Día 1: Torso (Fuerza)
- Press de banca 3×5
- Press de banca inclinado con mancuernas 3×10
- Remo con barra 3×5
- Jalón al pecho 3×10
- Press militar 3×8
- Curl en barra 3×10
- Press francés 3×10
- Día 2: Pierna (Fuerza)
- Sentadilla 3×5
- Peso muerto 3×5
- Prensa 3×15
- Extensiones de pierna 3×10
- Trabajo de gemelo 4×10
- Día 3: Descanso
- Día 4: Torso (Hipertrofia)
- Press de banca inclinado 3×12
- Press de banca con mancuernas 3×12
- Remo con mancuerna a una mano 3×12
- Pájaros con mancuerna 3×12
- Curl concentrado con mancuerna 3×12
- Extensión de triceps con polea 3×12
- Día 5: Pierna (Hipertrofia)
- Sentadilla frontal 3×12
- Zancadas 3×12
- Extensión de pierna 3×15
- Curl de pierna 3×15
- Trabajo de gemelo 5×15
- Día 6: Descanso
- Día 7: Descanso
Frecuencia
Los estudios han demostrado que la síntesis de proteína muscular se eleva hasta 48 horas después del entrenamiento. Eso convierte las rutinas de frecuencia 2 (entrenar el mismo grupo muscular dos veces por semana) en ideales por encima de las típicas divisiones de una vez por semana.
La rutina PHUL está pensada para entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, por lo tanto tiene una frecuencia óptima.
Conclusión
Es un gran programa para aquellos usuarios intermedios o intermedios-avanzados que quieran complementar su trabajo de fuerza con un volumen de entrenamiento suficiente para estimular ganancias musculares significativas.
