Introducción
Dietmar Wolf es el seleccionador y entrenador a la cabeza del equipo de powerlifting de Noruega desde hace bastantes años, y cuyos métodos de entrenamiento han captado el interés de la comunidad de powerlifting internacional debido al éxito de sus pupilos.
Estas rutinas que os traemos están basadas en el llamado “método noruego” de Dietmar, y son rutinas que el propio equipo de powerlifting noruego ha publicado (https://styrkeloft.no/), pero hay que tener en cuenta que Dietmar Wolf obviamente diseña rutinas y progresiones personalizadas para cada uno de sus atletas.
Rutinas Powerlifting Noruego Dietmar Wolf
Nos encontramos con 3 variantes de la rutina de powerlifting noruego:
- Principiantes: Pensada para aquellos que se quieren iniciar en el powerlifting.
- Intermedios: Para aquellos ya con algo de experiencia en el powerlifting.
- Avanzados: Para aquellos powerlifters ya experimentados.
Todas las versiones constan de 3 entrenamientos a la semana con un día de descanso entre ellos. Las versiones para principiantes e intermedios duran un total de 12 semanas, y la de avanzados 8 semanas.
Todas las versiones te pedirán introducir tu 1RM objetivo para los 3 básicos del powerlifting al terminar la rutina, es decir, sentadilla, press de banca y peso muerto. Este objetivo debe ser realista para que la rutina sea efectiva, por lo tanto, deberás conocer bien tus limitaciones, tu nivel actual y tus posibilidades reales de progreso.
Las rutinas incluyen unas tablas de intervalos de intensidad recomendados (% respecto al 1rm), en caso de querer cambiar los intervalos de intensidad efectivos, se deben mantener siempre en números dentro de esos intervalos recomendados.
Ejemplo de la primera semana de la rutina de novatos (el esquema es siempre similar en todas):
- Lunes:
- Abdominales – 3×30
- Hiperextensiones – 3×12-15
- Sentadilla competición – 1×7 (60%), 1×6 (65%), 1×5 (70%), 2×4 (75%), 2×3 (80%)
- Press de banca con pausa – 1×6 (60%), 1×6 (65%), 2×5 (70%), 2×3 (75%)
- Peso muerto piernas rectas – 2×8 (60%), 2×6 (70%)
- Press militar – 1×6 (60%), 2×5 (65%), 2×4 (70%)
- Remo – 3×10-12
- Curl de pierna – 1×12, 1×10, 1×8
- Miércoles:
- Abdominales – 3×20
- Hiperextensiones – 3×10-12
- Sentadilla barra alta con pausa – 2×6 (60%), 2×5 (70%), 2×3 (75%)
- Press de banca con pausa – 1×8 (60%), 2×6 (65%), 2×5 (70%), 2×4 (75%)
- Peso muerto – 1×5 (60%), 2×5 (65%), 3×5 (70%)
- Trabajo de tríceps – 3×10-12
- Trabajo de bíceps – 3×10-12
- Viernes:
- Abdominales – 3×25
- Hiperextensiones – 3×8-10
- Sentadilla barra alta – 1×5 (60%), 2×5 (65%), 3×4 (70%)
- Block pulls – 1×5 (60%), 1×5 (65%), 1×5 (70%), 3×4 (75%)
- Press militar – 1×6 (55%), 2×5 (60%), 2×4 (65%)
- Remo – 3×10
- Flexiones o fondos con lastre – 3×10
Tengo una duda a que se refiere cuándo dice ancho
Buenas, si te refieres el press de banca con agarre ancho, este agarre ancho sería simplemente un agarre un poco más ancho que tu press de banca normal. De esta manera se pone más énfasis en el pectoral y menos en el tríceps, por tanto, necesitarás bajar un poco el peso respecto a tu press de banca con un agarre normal.