Rutina Push Pull Legs 6 días

Resumen Rutina Empuje Tirón Piernas

Esta es una rutina muy popular en la comunidad america de fitness y entrenamiento en Reddit, de donde surgió.

Las rutinas de empuje, tirón y piernas (Push Pull Legs en inglés) gozan de una gran popularidad debido a que es una distribución muy flexible que se adapa fácilmente a las necesidades de cada usuario.

Esta rutina en concreto está pensada especialmente para aquellos novatos e intermedios que busquen progresar en sus básicos pero que sientan que las rutinas de fuerza no les producen las ganancias de masa muscular que desean. Si bien adaptandola a nuevas progresiones, es totalmente válida para avanzados.

Es una rutina rutina push pull leg fuerza hipertrofia, es decir, con un perfecto equilibrio entre fuerza e hipertrofia, si bien el objetivo principal es la ganancia muscular.

Al ser una rutina de hipertrofia de frecuencia 2, además de progresar en los básicos, el entrenar 6 días a la semana asegura que los músculos reciban el impacto y el volumen necesario para su crecimiento óptimo.

Distribución semanal

La rutina sigue la siguiente distribución semanal, por un total de 12 semanas:

  • Lunes (Tirón): Peso muerto, jalón al pecho/dominadas, remo, curl martillo, curl de bíceps con macuernas.
  • Martes (Empuje): Press de banca, press militar, press de banca inclinado con mancuernas, extensión de tríceps en polea alta, elevaciones laterales, press francés.
  • Miércoles (Piernas): Sentadillas, peso muerto rumano, prensa, curl de pierna, elevaciones de gemelo.
  • Jueves (Descanso)
  • Viernes (Tirón)
  • Sábado (Empuje)
  • Domingo (Piernas)

El día de descanso se puede incorporar bien el jueves o el domingo. En caso de hacerlo el domingo, la rutina sería Tirón-Empuje-Piernas-Tirón-Empuje-Piernas-Descanso.

Básicos

Los ejercicios básicos (peso muerto, press de banca, sentadilla, press militar y, en este caso, el remo en barra también) se trabajan en 4 series de 5 repeticiones, más una serie final (la quinta) en AMRAP (As many reps as possible) que hacen un total de 5 series.

Esto quiere decir que en la última serie setratarán de hacer tantas repeticiones como sean posibles siempre mantiendo BUENA TÉCNICA, en cuanto la buena técnica se rompa se debe dar por completada la serie.

Descanso entre series

En cuanto a los descansos entre series, se recomienda descansar entre 3-5 minutos para los ejercicios básicos y entre 1-3 minutos para los accesorios.

Progresión

La plantilla de esta rutina ya tiene establecida una progresión basada en tu 1RM de cada ejercicio básico, añadiendo 2,5 kg a todos los básicos menos al peso muerto en el que se añaden 5kg, aunque se puede personalizar en la primera hoja de la plantilla.

La progresión está basada en las repeticiones conseguidas en la última serie de AMRAP, si se consiguen 5 repeticiones o más en la última serie del ejercicio básico se añaden 2,5kg o 5kg para la siguiente semana.

En cuanto al resto de ejercicios (los accesorios), cuando consigas completar 3 series de 12 repeticiones con técnica perfecta y con un control total sobre el peso usado, entonces añade peso (lo recomendable es 1kg) y empieza con 3 series de 8 repeticiones.

Fallos y descargas

En caso de estancamiento y no poder progresar más o no poder completar los pesos recomendados, reduce en un 10% el peso que estás usando y continúa a partir de ese nuevo peso.

Descargar Rutina Hipertrofia Push Pull Legs 6 días

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