Introducción
La rutina “Coolcicada” es una rutina PPL de hipertrofia creada por el usuario del mismo nombre, Coolcicada, del famoso portal sobre gimnasio y culturismo bodybuilding.com, allá por el 2012.
Desde entonces se ha convertido en una de las rutinas “push pull legs” más populares de ese portal y de otras comunidades como Reddit.
La distribución push pull legs o tirón empuje pierna, es una gran opción para estimular los diferentes grupos musculares en consonancia con ejercicios agrupados por su tipo de movimiento.
Los ejercicios se agrupan, según su mecánica, en ejercicios de tirón (Ej. Remo), ejercicios de empuje (Ej. Press de banca) y de tren inferior (Ej, Sentadilla) y se dedica un día a cada tipo.
Rutina Coolcicada Push Pull Legs
Es una rutina PPL de 6 días, en la que se trabaja los 6 días consecutivos y se descansa el último de la semana (normalmente el domingo), es decir, la distrbución sería P-P-L-P-P-L-x, siendo “x” el día de descanso.
Por tanto, se están entrenando todos los diferentes grupos musculares a frecuencia 2, un requisito casi esencial para los usuarios naturales que quieran optimizar sus ganancias de músculo.
Es principalmente una rutina de hipertrofia recomendada para intermedios.
El esquema semanal de la rutina de hipertrofia de Coolcicada es el siguiente:
- Lunes – Tirón (Espalda, hombros, bíceps):
- Remo en barra – 3×5
- Jalones/Dominadas a elección – 3×8-12
- Remo con pecho apoyado en banca/Cable en remo sentado – 3×8-12
- Face Pulls – 3×10-12
- Curl de biceps con barra – 4×10-12
- Curl biceps martillo – 4×10-12
- Martes – Empuje (Pecho, hombros, tríceps):
- Press de banca – 3×5
- Press militar – 3×5
- Press de banca inclinado – 3×5
- Elevaciones laterales con mancuerna – 3×10-12
- Extensión triceps polea alta – 3×10-12
- Press francés – 3×10-12
- Encogimientos de hombros – 3×10-12
- Miércoles – Piernas (Cuadríceps, isquios, gemelos):
- Sentadilla – 3×5
- Prensa – 3×8-10
- Extensiones de pierna – 3×10-12
- Curl de pierna – 3×10-12
- Elevacion de gemelos – 5×10-12
- Jueves – Tirón 2 (Espalda, hombros, bíceps):
- Remo en barra – 3×5
- Jalones/Dominadas a elección – 3×8-12
- Remo con pecho apoyado en banca/Cable en remo sentado – 3×8-12
- Face Pulls – 3×10-12
- Curl de biceps con barra – 4×10-12
- Curl biceps martillo – 4×10-12
- Viernes – Empuje 2 (Pecho, hombros, tríceps):
- Press de banca – 3×5
- Press militar – 3×5
- Press de banca inclinado – 3×5
- Elevaciones laterales con mancuerna – 3×10-12
- Extensión triceps polea alta – 3×10-12
- Press francés – 3×10-12
- Encogimientos de hombros – 3×10-12
- Sábado – Piernas 2 (Cuadríceps, isquios, gemelos):
- Sentadilla 3×5
- Prensa 3×8-10
- Extensiones de pierna 3×10-12
- Curl de pierna 3×10-12
- Elevacion de gemelos 5×10-12
Descanso entre series
El descanso recomendado es siempre el que sea necesario para poder completar cada serie en las mejores condiciones y poder dar el 100% en cada repetición.
De manera general, entre 1-2 minutos en aquellas series de 10-12 repeticiones y entre 2-3 minutos en las series a 5 repeticiones.
Progresión en los ejercicios
La progresión recomendada para esta rutina es la archiconocida “progresión doble“. Es decir, se debe tratar de progresar tanto en el peso levantado como en el número de repeticiones conseguidas con ese peso.
La progresión doble funcionaría de la siguiente manera:
- En los ejercicios marcados como “3×8-12” (3 series de entre 8 y 12 repeticiones), empieza haciendo 8 repeticiones con un peso con el que puedas dejar 2 repeticiones en reserva, tratando de progresar de sesión en sesión hacia las 12 repeticiones (manteniendote a 1 o 2 repeticiones del fallo).
- Una vez consigues llegar a esas 12 repeticiones con buena forma y sin llegar al fallo, es hora de aumentar el peso usado en ese ejercicio, entre 1-2,5 kg sería la cantidad de peso adecuada a añadir.
Respecto a los ejercicios básicos que están rutina se trabajan en 3×5 (3 series de 5 repeticiones), comienza con un peso con el que puedas dejarte alrededor de 2 repeticiones en reserva y cuando te sientas cómodo con ese peso aumenta entre 2,5-5kg para la siguiente sesión y cuando logres al menos 2 repeticiones en reserva con ese nuevo peso, procede a aumentarlo de nuevo.
Descargar Rutina Hipertrofia Coolcicada
La plantilla de la versión original del programa, tal y como fue concebido:
Descargar Variante Rutina PPL Coolcicada Peso Muerto
Una de las características principales del programa de entrenamiento Coolcicada es la no inclusión del peso muerto en su versión original. Por ello, ofrecemos la plantilla de una variante con el peso muerto, un ejercicio que muchos consideran como esencial en sus entrenamientos.
