Resumen Rutina Ronnie Coleman
Ronnie Coleman es uno de los culturistas más exitosos de la historia, con nada menos que 8 Mr. Olympia a sus espaldas, el trofeo más prestigioso del mundo en cuanto a fisicoculturismo.
Comenzó sus primeras andadas en el gimnasio en los deportes de fuerza, demostrando un gran nivel en el powerlifting pese a su juventud.
Tras ello se centró en el culturismo, llegando a conseguir uno de los físicos más impresionantes del culturismo reciente, un auténtico mutante.
No se llega a ser uno de los mejores de la historia por casualidad, Ronnie Coleman era conocido por sus entrenamientos extremos y darlo todo en cada sesión en el gimnasio.
Esta rutina esta basada en el esquema de entrenamiento más usado por el propio Coleman.
Es una rutina con un gran volumen y bastante exigente, por lo tanto, aunque pueda ser usada por intermedios, es mas recomendable para usuarios avanzados.
Debido al alto volumen, es recomendable empezar con pesos más ligeros de los que empleas normalmente, hasta que tu cuerpo se adecue a estos entrenamientos.
Esquema entrenamiento
Se trata de una distribución de 6 días a la semana de frecuencia 2, es decir, se trabajan los diferentes grupos musculares 2 veces a la semana.
El esquema es el siguiente:
- Lunes: Espalda, Biceps, Hombros
- Peso muerto 4×6-12
- Remo con barra 3×10-12
- Remo barra T 3×10-12
- Remo con mancuerna a una mano 3×10-12
- Curl con barra 4×10-12
- Curl sentado alterno con mancuernas 4×10-12
- Curl del predicador 4×10-12
- Curl con cable 4×10-12
- Press militar 4×10-12
- Press militar sentado con mancuernas (Super Set) 4×10-12
- Elevacion frontal con mancuerna (Super set) 4×10-12
- Martes: Piernas
- Sentadillas 6×2-12
- Prensa 4×10-12
- Zancadas 2×10 (Por pierna)
- Peso muerto rumano 3×10-12
- Curl de pierna 3×10-12
- Miércoles: Pecho, Triceps
- Press de banca 5×10-12
- Press de banca inclinado 3×10-12
- Press de banca con mancuernas 3×10-12
- Aperturas con mancuernas 4×10-12
- Press frances 3×10-12
- Extensiones de triceps con mancuerna 4×10-12
- Press de banca agarre estrecho 4×10-12
- Jueves: Espalda, Bíceps, Hombros
- Remo con barra 5×10-6
- Remo polea baja 5×15
- Jalon al pecho polea alta 5×10-6
- Jalon frontal al pecho 5×10
- Curl araña 4×12
- Curl barra Z 4×15
- Curl en cable 4×10
- Press militar sentado con mancuernas 3×15-20
- Elevaciones laterales con mancuernas 3×15-20
- Elevaciones en maquina 3×15-20
- Viernes: Piernas
- Extensiones de piernas 4×30
- Sentadilla frontal 4×12-15
- Sentadilla hack 3×10-12
- Curl de pierna 3×12-15
- Elevaciones de gemelos 4×15-20
- Sábado: Pecho, Tríceps, Abs
- Press de banca inclinado con mancuernas 4×10-12
- Press de banca declinado 3×10-12
- Aperturas con mancuernas en banca inclinada 3×10-12
- Press de banca declinado con mancuernas 3×10-12
- Skullcrushers (SS1) 4×10-12
- Fondos (SS1) 4×10-12
- Extensiones triceps polea alta (SS1) 4×10-12
- Trabajo abdominal 3xAMRAP (Al fallo)
Como podéis ver, cada sesión de entrenamiento es bastante exigente debido a su gran número de ejercicios y trabajo. Es una rutina con el objetivo de maximizar las ganancias de músculo y la hipertrofia.
Progresión
Como ya hemos comentado, es recomendable comenzar con pesos ligeros, dejandose al menos unas 4 repeticiones en recámara para que el cuerpo se adapte a este volumen.
Una vez que ya nos hemos adaptado, la progresión a seguir es la conocida como “doble progresión“. Se trata de comenzar en el rango de repeticiones recomendado menor (por ejemplo 10 repeticiones) y tratar de progresar hasta el rango máximo (por ejemplo 12 repeticiones).
Una vez se consigue llegar a ese rango máximo de repeticiones, se procederá a aumentar el peso en ese ejercicio y volver al mínimo.
En todo momento es recomendable usar un peso lejos del fallo, es decir, usar un peso que permita completar las series a unas 2 repeticiones del fallo (conocido como RIR 8).
