Introducción
Las famosas rutinas del mítico entrenador Boris Sheiko (puedes encontrarlas aquí) son conocidas por sus grandes resultados en los deportes de fuerza, especialmente en el powerlifting y la halterofilia. Pero esta vez nos encontramos ante una modificación de uno de sus programas intermedios para convertirlo en un programa con más énfasis en la hipertrofia.
Esta rutina se originó en los foros oficiales Sheiko gracias a Robert Frederick, y tuvo bastante aceptación entre los seguidores del estilo de programación de Boris Sheiko.
Se usa el programa base de fuerza pero se pone mucho más énfasis en trabajar alrededor del 50-80% del 1RM y se añade volumen adicional para maximizar los estímulos de cara a la ganancia de músculo.
Aunque añada un componente de hipertrofia al programa base de Sheiko, sigue sin ser una rutina estrictamente de hipertrofia, si no que añade mayores estímulos de hipertrofia a un programa base de fuerza.
Es una rutina pensada para intermedios o avanzados.
Es una rutina muy útil para aquellos que disfruten del modo de entrenar de las rutinas de Boris Sheiko pero que quieran añadir más trabajo de hipertrofia a este modelo de entrenamiento, pero no es una rutina 100% de hipertrofia.
Estructura de la rutina
Es una rutina de 4 días a la semana con la siguiente distribución: AxBxCD, siendo “x” los días de descanso.
- Se divide en 4 mesociclos de:
- 4 semanas
- 6 semanas
- 5 semanas
- 5 semanas (Peaking)
Cada sesión incluye 3 ejercicios básicos o sus variaciones que se trabajan entre el 50%-80% del 1RM dependiendo de cada ciclo, más 2-3 ejercicios accesorios enfocados a volumen.
Es aconsejable usar 1RM conservadores y no excederse con ellos, pues marcarán la intensidad de tus entrenamientos.
