Introducción
Simeon Panda es uno de los culturistas más estéticos del panorama fitness actual y todo un referente dentro de la comunidad “aesthetic” y de las redes sociales debido a sus increibles proporciones y su definición.
El enfoque de Simeon Panda respecto al entrenamiento es el de hacer pocos ejercicios pero a un gran volumen, muchas series pesadas a rangos entre 8-12 repeticiones, incrementando el peso progresivamente hasta llegar al “top set” (la serie más pesada, serie donde se va al fallo) y después se continúa con series pesadas pero con menos peso que en el “top set”.
Simeon Panda también usa habitualmente los “drop set“, series compuestas a su vez de varias “mini series” donde se va disminuyendo el peso gradualmente y siempre llegando al fallo en cada una, con descansos mínimos entre esas “mini series”. El drop set se da por finalizado cuando el músculo ya ha quedado completamente fatigado.
El objetivo de Simeon Panda es el de estimular al máximo el músculo llevándolo casi al agotamiento.
Esta rutina de musculación está basada en sus propios entrenamientos, los ejercicios que usa en sus sesiones y el enfoque de series y repeticiones que el mismo utiliza.
Rutina Hipertrofia Simeon Panda
Concretamente es una rutina de hipertrofia de 5 días, con una distribución de grupo muscular por día, dedicándose cada sesión a un grupo muscular concreto.
Se trabajan los 5 días consecutivos, con dos días de descanso tras esos 5. Es una rutina recomendable para intermedios-avanzados y avanzados.
El esquema de la rutina es el siguiente:
- Lunes: Pecho
- Press de banca plano (Barra o mancuernas): 8×8-12
- Press de banca inclinado (Barra o mancuernas versión alterna al plano): 5×10
- Cruces Polea Alta: 5×10-12
- Aperturas con mancuernas: 5×10-12
- Martes: Piernas
- Extensiones de pierna: 3×20
- Sentadillas: 5×8-12
- Prensa: 8×8-12
- Curl de pierna: 5×10-12
- Elevaciones de gemelo en prensa: 4×20
- Miércoles: Espalda
- Remo en barra: 8×8-12
- Jalón al pecho: 8×8-12
- Remo con cable sentado: 5×8-10
- Remo con mancuerna a una mano: 8×8-12
- Jueves: Hombros
- Press militar: 8×8-12
- Elevaciones laterales con mancuerna: 5×10-12
- Facepulls: 8×8-12
- Encogimiento de hombros: 5×10
- Viernes: Brazos
- Press de banca agarre estrecho: 8×8-12
- Curl predicador barra Z: 8×8-12
- Extensiones de triceps polea alta: 8×8-12
- Curl de biceps martillo: 8×8-12
Los drop sets, top set y las series de calentamiento y pesadas están marcadas en la plantilla con diferentes colores.
Aquí podéis encontrar un ejemplo de una sesión de entrenamiento de Simeon Panda, en concreto el día de pecho, donde explica su aproximación al entrenamiento:
Descargar Rutina 5 días Simeon Panda
Pese a que la plantilla muestra varias semanas, la rutina no tiene un tiempo de uso determinado, simplemente se muestran semanas de ejemplo para que podáis ir registrando el progreso de cada sesión.
