Introducción
Uno de los programas de levantamiento de pesas para principiantes más populares. Starting Strength es más que una rutina, es un programa de fuerza para que los levantadores principiantes desarrollen rápidamente su destreza con los movimientos compuestos básicos y se hagan más fuertes en cada entrenamiento.
Si quieres empezar a levantar y quieres algo que funcione, este entrenamiento es una opción muy válida y contrastada.
Este programa de entrenamiento está basado en el libro “Starting Strength” del famoso entrenador y divulgador de los entrenamientos de fuerza Mark Rippetoe.
Estructura del entrenamiento en Starting Strengh
En la rutina Starting Strength consiste en dos entrenamientos con una frecuencia total de tres veces por semana, alternando el orden de los entrenamientos cada semana . Los entrenamientos son los siguientes:
- Entrenamiento “A”:
- Sentadilla: 3×5
- Press de banca: 3×5
- Peso muerto: 1×5
- Entrenamiento “B”:
- Sentadilla: 3×5
- Press militar: 3×5
- Cargada o arrancada: 5×3
Alternándose en la segunda semana de la siguiente manera:
- Semana 1:
- Lunes: Entrenamiento “A”
- Miércoles: Entrenameinto “B”
- Viernes: Entrenamiento “A”
- Semana 2:
- Lunes: Entrenamiento “B”
- Miércoles: Entrenamiento “A”
- Viernes: Entrenamiento “B”
Se añade una cantidad fija de peso a cada ejercicio en cada sesión de entrenamiento, siendo así una rutina de progresión lineal. Típicamente, se añaden unos 5 kg en sentadilla, 10 kg en peso muerto, y 2,5 kg en los ejercicios de tronco superior.
Este es un método de sobrecarga y progreso en el gimnasio conocido como progresión lineal, donde se busca añadir peso en cada sesión de entrenamiento. Obviamente, esta progresión lineal sólo será sostenible durante un tiempo, mientras el usuario sea novato, ya que llegará un momento que será muy difícil seguir progresando en cada entrenamiento.
Hay que matizar que Starting Strength está catalogado como un programa de fuerza general, pero no es realmente una rutina de powerlifting. Tanto las sugerencias técnicas hechas por Mark Rippetoe en términos de cómo realizar los levantamientos y la programación en sí misma están orientadas a la mejora de la fuerza general y no al rendimiento sobre una plataforma de competición.
Programación
La fuerza de Starting Strength está en su simplicidad, no hay ningún componente programático innecesario.
Cuando se produce un estancamiento, definido por Mark Rippetoe como la incapacidad completar los 3×5 durante tres entrenamientos seguidos en un ejercicio, se disminuyen los pesos del levantamiento en un 10% y se continua con la progresión.
Es un sistema que no sólo ha funcionado muy bien durante décadas, sino que las múltiples series de 5 repeticiones te obligan a trabajar en el rango del 80-85%, de tu repetición máxima, ideal para las ganancias de fuerza, estableciendo así una buena base para luego poder progresar hacia entrenamientos más exigentes o más enfocados a la hipertrofia.
Para los novatos, permanecer en el rango del 80-85% les dará la mejor mezcla de hipertrofia muscular y fuerza. En los inicios de los principiantes queremos desarrollar múltiples cualidades simultáneamente. Además, los conjuntos de 5 no son tan fatigantes como para que el novato empiece a perder la técnica. En todo caso, las series de 5 repeticiones son un gran número para ayudar a construir la técnica.
Por otro lado, debido a que el programa de entrenamiento no está destinado a powerlifters competitivos, se le da prioridad a la sentadilla sobre el peso muerto. El peso muerto es tan importante como la sentadilla y se debería asignar recursos similares para su mejora.
Personalmente, no creo que 1 serie de 5 repeticiones a la semana sea suficiente volumen para impulsar la progresión en el peso muerto.
Además, hay una clara falta de equilibrio entre el volumen total de la parte superior e inferior del cuerpo. El volumen que recibe la parte inferior del cuerpo es alrededor de un 50% más alto.
Cada semana, se van a realizar 45 repeticiones de volumen de trabajo en la sentadilla (3×5 * 3 entrenamientos), 5-10 repeticiones en el deadlift (1×5 * 1 o 2 entrenamientos), y 15-30 repeticiones de cargadas (5×3 * 1 o 2 entrenamientos) para un total de 65-80 repeticiones para la parte inferior del cuerpo. Mientras tanto, sólo se obtienen 45 repeticiones que trabajen la parte superior del cuerpo.
En todo caso, esto debería ser al revés. Normalmente, la mayoría de la gente sin experiencia previa en el gimnasio, necesita más volumen en la parte superior del cuerpo que en la parte inferior.
Progresión
El programa presenta una progresión lineal básica en la que el levantador añade peso a la barra cada vez que va al gimnasio, muy apropiado para un novato.
- Incrementos de peso en cada entrenamiento recomendados por Mark (aunque se pueden reducir incluso al 50%):
- Sentadilla: 5 kg
- Press de banca/press militar/arrancada: 2,5 kg
- Peso muerto: 10 kg
Manejo de la fatiga
Todo el programa está diseñado para permitir a un levantador novato a sostener una progresión lineal de un entrenamiento a otro por un largo período de tiempo.
El volumen, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento son los adecuados para permitir este tipo de progresión sin caer en el sobreentrenamiento.
La carga de trabajo fue seleccionada para permitir una recuperación completa entre sesiones. Como hemos dicho antes, un novato no necesita excesivas variaciones en la intensidad y el volumen de sus entrenamientos para ayudar a manejar la fatiga adecuadamente.
Adaptación individual
En general, las diferencias individuales de cada persona son ignoradas por Starting Strength. Esto sería un grave error en un programa intermedio o avanzado, pero, para un novato, es probablemente lo mejor. La autorregulación del volumen o la intensidad sólo confundiría al novato y haría que rompiese el equilibrio preestablecido en su programa de entrenamiento.
Los novatos no son realmente capaces de saber cómo se “sienten” en un determinado entrenamiento porque carecen de la experiencia necesaria para dar a sus sensaciones de entrenamiento un contexto.
No es exagerado decir que una de las principales adaptaciones a las que se somete un novato en el gimnasio en las primeras fases de aprendizaje es la adaptación psicológica: se aprende realmente lo que es el trabajo duro bajo la barra.
Calificación general
En general, el programa utiliza una planificación y periodización muy apropiada para el novato. Una crítica general a este programa de entrenamiento es respecto al equilibrio entre la proporción de trabajo entre la parte superior e inferior del cuerpo, siendo está desequilibrada favoreciendo el trabajo de tronco inferior. Sin embargo, el uso apropiado de la intensidad y el volumen enmascara estas deficiencias hasta cierto punto.
A pesar de sus fallos, el programa de entrenamiento Starting Strength cumple su objetivo de llevar eficientemente a un novato a la fase intermedia del entrenamiento de fuerza, si bien deja mucho que desear a nivel de hipertrofia por su bajo volumen.
Descargar plantilla Excel Rutina Starting Strength
A continuación os dejamos la plantilla original de la rutina Starting Strength, que hace mucho más facil su seguimiento, especialmente para el control de los pesos levantados y su progresión. Además, en las demas pestañas de la hoja de Excel encontraréis otras versiones (en inglés) de la Starting Strength bastante populares.
