Rutina Stronglifts 5×5

Resumen programa de entrenamiento Stronglifts 5×5

StrongLifts 5×5 es un programa de fuerza para principiantes basado en la periodización lineal. Hay muy poca variación dentro del programa en cuanto a la selección de ejercicios; el propósito principal es aumentar gradualmente el peso levantado en cada entrenamiento para todos los levantamientos. Esto permite al atleta principiante hacer rápidas mejoras en la fuerza y el crecimiento muscular.

El programa utiliza movimientos multiarticulares para trabajar así varios músculos a la vez. Esto permite un entrenamiento de cuerpo completo mientras se hacen sólo unos pocos ejercicios por sesión de entrenamiento.

El programa tiene tres sesiones de entrenamiento por semana que comprenden el “entrenamiento A” y el “entrenamiento B”. A continuación, entraremos en los detalles.

Ejercicios

StrongsLifts 5×5 consiste en cinco ejercicios: sentadilla, press de banca, peso muerto, remo con barra y press militar.

Sentadilla

La sentadilla es uno de los llamados “tres básicos”, ejercicios compuestos (los otros dos son el press de banca y el peso muerto). Es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo y también trabaja la espalda y los músculos abdominales para mantener la postura recta.

Harás sentadilla 3 veces por semana en StrongLifts.

Press de banca

El press de banca es un gran ejercicio para trabajar los músculos pectorales, pero también involucra a los tríceps, deltoides frontales y bíceps. Se conoce como un movimiento de “empuje” y ayuda a trabajar los músculos opuestos que se ejercitan con el remo con barra.

Harás press de banca una o dos veces por semana, dependiendo de la semana.

Peso muerto

El levantamiento de la cadera es uno de los mejores ejercicios para la cadena posterior, que consiste en sus erectores espinales, tendones de la corva y glúteos. También afecta a la parte superior de la espalda, ayudando a desarrollar los trapecios en la parte superior de la espalda.

Se hará peso muerto una o dos veces por semana, dependiendo de la semana.

Remo con barra

El remo con barra es un gran ejercicio para los dorsales, trapecios y en general toda la espalda alta. Se conoce como un movimiento de “tirón”.

Estarás remando una o dos veces por semana en los días que no hagas peso muerto. Esto se explica más adelante.

Press militar

El press militar es un ejercicio muy eficaz para construir hombros fuertes, al tiempo que se trabaja el tríceps y se utiliza el abdomen para la estabilización.

Estarás haciendo press militar una o dos veces por semana, en los días en que no estés haciendo press de banca.

Ejemplo del programa

Muestras de entrenamientos

Entrenamiento A

El día “A” se realizará:

  1. Sentadilla – 5 sets de 5 repeticiones
  2. Press de banca – 5 sets de 5 repeticiones
  3. Remo con barra – 5 sets de 5 repeticiones

Entrenamiento B

El día “B” se realizará:

  1. Sentadilla – 5 sets de 5 repeticiones
  2. Press militar – 5 sets de 5 repeticiones
  3. Peso muerto – 1 set de 5 repeticiones

Alternancia de entrenamientos

El entrenamiento “A” y “B” se irán realizando en días alternativos de la siguiente manera:

  • Primera semana:
    • Entrenamiento A
    • Entrenamiento B
    • Entrenamiento A
  • Segunda semana:
    • Entrenamiento B
    • Entrenamiento A
    • Entrenamiento B

Descargar la plantilla Stronglifts 5×5

Stronglifts 5×5 Versión Avanzada

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