Introducción
La rutina de entrenamiento The Texas Method, creado por Glenn Plenday y adaptado por Mark Rippetoe, es un programa de fuerza de 3 días a la semana, y que se centra en hacer un nuevo record personal cada semana, lo que lo hace ideal para los usuarios intermedios que aún pueden progresar semanalmente.
Estructura del Programa
El esquema de entrenamiento es el siguiente: AxBxCxx, es decir, 3 sesiones de entrenamiento a la semana con días de descanso entre sesiones.
En su forma básica, el entrenamiento consiste en un día de volumen los lunes, un día de recuperación más ligero el miércoles y un día de alta intensidad el viernes.
Es una rutina que pone un gran énfasis en los movimientos básicos, siendo el núcleo de la misma y sin apenas accesorios.
Esquema de entrenamiento:
- Lunes (Volumen)
- Sentadilla 5×5 – 90% 5RM
- Press de banca 5×5 o Press militar 5×5 – 90% 5RM
- Peso muerto 1×5 – 90% 5RM
- Miércoles (Recuperación)
- Sentadilla 2×5 – 80% del peso usado el Lunes
- Press militar 3×5 o Press de banca 3×5 – 90% del pesado usado para los 5×5
- Dominadas 3 series
- Hiperextensiones de espalda 5×10
- Viernes (Intensidad)
- Sentadilla 1×5, el peso conseguido se convierte en el nuevo 5RM
- Press de banca 1×5 o Press Militar 1×5, el peso conseguido se convierte en el nuevo 5RM
- Clean 5×3
Como se puede comprobar, es un programa que pone un gran énfasis en la sentadilla, la que se llega a realizar con frecuencia 3, mientras que los demás básicos tienen una frecuencia 2.
Los días de volumen estan basados en 5 series de 5 repeticiones para la sentadilla y, o bien press de banca, o bien press militar, ya que se alternarán de una semana a otra. Para el peso muerto se aplica 1 sola serie de 5 repeticiones.
En los días de recuperación se baja tanto el volumen como la intensidad y se alterna según el press militar o el press de banca según el ejercicio elegido el lunes. Es decir, si el lune se hizo press de banca, el miércoles se realizará press militar.
Para los días de intensidad se intentará buscar un nuevo 5RM, a través de 1 sola serie de 5 repeticiones para ese día de máxima intensidad. Si el lunes se hizo press de banca, el viernes se hará también press de banca.
Programación
La programación detrás de The Texas Method es bastante simple y efectiva. A diferencia de la mayoría de los programas avanzados, que obligan a realizar semanas acumulando volumen, más semanas de recuperación de ese volumen, y luego unas semanas tratando de establecer nuevos records personales, esta rutina comprime todo el proceso dentro de una sola semana.
Así que cada semana de entrenamiento es un mesociclo completo y cada sesión de entrenamiento representa un microciclo distinto: Lunes – Día del volumen; Miércoles – Día de la recuperación; y, Viernes – Día de la intensidad.
Esto es bastante bueno para aquel intermedio o novato de nivel alto que aún puede progresar rapidamente a nivel de fuerza.
La progresión consiste básicamente en añadir 2,5 kg los básicos cada viernes (la plantilla ya está configurada para añadirlos).
Manejo fatiga
La mayor fortaleza de la rutina está en el manejo de la fatiga. Como ya he señalado, el programa condensa el enfoque más tradicional de “periodización en bloque” en una sola semana.
En lugar de pasar varias semanas en cada fase, en el Método Texas, todo este proceso ocurre cada semana. Esto está pensado así teniendo en mente que un novato de nivel alto, o un intermedio de nivel bajo no necesita tanto tiempo para adaptarse a un nuevo estímulo, todavía pueden hacerlo semanalmente.
La estructura programática de The Texas Method permite un ritmo de progreso óptimo para el intermedio de un nivel no muy alto.
Conclusiones
Es una buena rutina de fuerza para aquellos usuarios aún novatos que se están acercando a niveles intermedios, que proceden de rutinas como Stronglifts 5×5 o Starting Strength y que quieren continuar con sus progresos de fuerza en los levantamientos básicos, especialmente en la sentadilla, donde se verán los máximos progresos.
Sin embargo, NO es una rutina recomendable para aquellas personas que estén interesadas en la hipertrofia y su principal objetivo sea la ganancia muscular, puesto que esta rutina no satisface esas necesidades y hay otras opciones mucho mejores.
En general, creo que hay aspectos de The Texas Method que no son superados por otros programas de fuerza intermedios. Como por ejemplo la estructura programática general es ideal para el progreso del usuario de nivel intermedio aún en los primeres niveles de aprendizaje con los básicos.
