Rutina Torso Pierna Novatos Jeff Nippard

Resumen

Esta es una de las 3 variaciones de la rutina de hipertrofia para novatos de Jeff Nippard. Podéis encontrar las otras variaciones aquí (full body 3 días) y aquí (Weider).

Es parte de su programa “Fundamentals Hypertrophy Program” que tiene el objetivo de crear una buena base muscular en novatos y unos fundamentos de entrenamiento sólidos.

Esta variación de torso pierna tiene 4 sesiones de entrenamiento a la semana distribuidas de la siguiente manera: ABxABxx (siendo “x” los días de descanso). Por ejemplo:

  • Lunes: Pierna
  • Martes: Torso
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Pierna
  • Viernes: Torso
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Tiene una duración total de 8 semanas divididos en 2 bloques de 4 semanas cada uno.

Esta rutina hace uso del RPE (Rating of Perceived Exertion), es decir, del índice de esfuerzo percibido. Esto significa que los ejercicios tendrán asignado un número dentro de una escala del 1 al 10, lo que indicará el esfuerzo que deberás realizar en cada ejercicio.

Esto quiere decir, que un ejercicio que se deba realizar a un RPE 8, se deberá realizar con un peso que permita dejarse 2 repeticiones en recámara o en reserva (equivalente a un RIR 2). Un RPE 7 indicará 3 repeticiones en reserva, etc.

Ejercicios sustitutivos recomendados por Jeff Nippard

En caso de tener problemas con los ejercicios de la rutina, Jeff Nippard indica que se pueden sustituir por variantes, en su mayoría con mancuernas:

  • Sentadillas: Prensa
  • Press militar con barra: Press militar con mancuernas
  • Peso muerto: Hip thrusts e hiperextensiones
  • Peso muerto rumano: Glute ham raise
  • Press de banca con barra: Press de banca con mancuernas o en máquina Hammer Strength
  • Press de banca inclinado con barra: Press de banca inclinado en máquina Hammer Strength
  • Cable flys: Flys con mancuerna o pec deck
  • Fondos: Press de banca declinado con barra o mancuernas
  • Jalón al pecho: Dominadas
  • Remo con cable: Remo a una mano con mancuerna

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