Introducción Rutina Vince Gironda
Vince Gironda, conocido como “Iron Guru” fue uno de los primeros grandes preparadores de los orígenes del culturismo moderno, a parte de competidor y ganador de competiciones como Mr. USA y Mr. Universo con un físico bastante proporcionado.
Sus métodos de entrenamiento hicieron posible que Larry Scott, leyenda del culturismo y pupilo suyo, ganara las dos primeras ediciones del trofeo más importante en el culturismo mundial: el Mr. Olympia, en sus ediciones de 1965 y 1966.
Son célebres sus frases como “el culturismo es 85% nutrición” y su oposición a ejercicios como el press de banca convencional, ya que en su opinión el modo tradicional de hacer el press de banca involucra más el deltoides frontal que los pectorales. Por ello, el consejo de Vince Gironda era realizar el press de banca sobre el cuello y no sobre el pectoral, más elevado de lo común.
Otro de los ejercicios que Vince Gironda consideraba menos “prácticos” o eficientes era la sentadilla convencional, prefiriendo la “sissy squat” como variante principal.
Rutina Vince Gironda
La rutina de hipertrofia de Vince Gironda consta de 6 sesiones de entrenamiento semanales, con frecuencia 2, es decir, se entrena cada grupo muscular 2 veces a la semana.
Es una rutina con la típica distribución por grupos musculares, trabajándose unos 3 grupos musculares por sesión.
Es una rutina apta para intermedios y avanzados.
Es un error común pensar que debido a que este método de entrenamiento es conocido como “8×8”, todos los ejercicios se deben realizar a 8 series de 8 repeticiones.
En realidad, la verdadera rutina 8×8 de Vince Gironda se refiere a realizar 8 series de 8 repeticiones por grupo muscular. Es decir, en el entrenamiento de pectoral se realizarían 2 ejercicios, el primero se haría a 4×8 y el segundo también a 4×8, logrando así ese 8×8.
Un consejo de Vince Gironda era el realizar las series de esos dos ejercicios de cada grupo muscular en “super sets“, es decir, realizar una serie del primer ejercicio, y, sin descanso realizar la serie del segundo ejercicio. Tras completar el super set será cuando se podrá descansar.
El esquema de la rutina original de Vince Gironda es el siguiente:
- Lunes: Pecho, Espalda, Hombros (SS=Super set)
- Press de banca al cuello (SS1) 4×8
- Fondos pecho (SS1) 4×8
- Dominadas (SS2) 4×8
- Jalón al pecho agarre ancho (SS2) 4×8
- Elevaciones laterales mancuerna (SS3) 4×8
- Swing con mancuerna (SS3) 4×8
- Martes: Bíceps, Tríceps, Antebrazos
- Drag curls con barra (SS1) 4×8
- Curl biceps mancuerna sentado (SS1) 4×8
- Extensiones triceps polea alta (SS2) 4×8
- Patada triceps con mancuerna(SS2) 4×8
- Curl de muñeca alterno (SS3) 4×8
- Curl de muñeca convencional (SS3) 4×8
- Miércoles: Piernas, Gemelos
- Sissy Squats 4×8
- Sentadilla Hack 4×8
- Curl de pierna 4×8
- Elevaciones de gemelos 4×8
- Jueves: Pecho, Espalda, Hombros
- Press de banca al cuello (SS1) 4×8
- Fondos pecho (SS1) 4×8
- Dominadas (SS2) 4×8
- Jalón al pecho agarre ancho (SS2) 4×8
- Elevaciones laterales mancuerna (SS3) 4×8
- Swing con mancuerna (SS3) 4×8
- Viernes: Bíceps, Tríceps, Antebrazos
- Drag curls con barra (SS1) 4×8
- Curl biceps mancuerna sentado (SS1) 4×8
- Extensiones triceps polea alta (SS2) 4×8
- Patada triceps con mancuerna(SS2) 4×8
- Curl de muñeca alterno (SS3) 4×8
- Curl de muñeca convencional (SS3) 4×8
- Sábado: Piernas, Gemelos
- Sissy Squats 4×8
- Sentadilla Hack 4×8
- Curl de pierna 4×8
- Elevaciones de gemelos 4×8
Si bien ese era el esquema de la rutina original, y la mayoría de ejercicios que la componen son buenas opciones, quizás sería recomendable hacer algún retoque para optimizarla al máximo. Por ejemplo, el swing con mancuerna sería mejor si se cambiase por facepulls y la sissy squat se podría cambiar bien por sentadilla convencional o prensa.
