/rutinas-por-nivel/rutinas-principiantes/Recent content in Rutinas principiantes on Biblioteca de RutinasHugoesTue, 15 Mar 2022 15:46:27 +0000/rutina-hipertrofia-tom-holland-spiderman/Sun, 16 Jan 2022 19:21:33 +0000/rutina-hipertrofia-tom-holland-spiderman/Tom HollandTom Holland es uno de los actores jóvenes (Inglaterra, 1 de Junio de 1996) de Hollywood más prominentes en la actualidad, especialmente tras hacerse con el papel de Spiderman en varias entregas, y formar parte de la saga de películas de los Vengadores (descubre aquí la rutinas de Thor y la rutina del Capitán América)/rutina-michael-b-jordan-creed/Sat, 07 Aug 2021 17:28:14 +0000/rutina-michael-b-jordan-creed/IntroducciónEl actor Michael B. Jordan saltó a la fama gracias a su papel de Adonis Johnson en Creed, papel que le puso en la piel del hijo del icónico Apollo Creed en la saga de Rocky. Para este papel, aunque Michael B./rutina-entrenamiento-bandas-elasticas/Sun, 25 Jul 2021 09:52:39 +0000/rutina-entrenamiento-bandas-elasticas/IntroducciónJohn Meadows es un reputado culturista, antiguo competidor y actualmente un gran divulgador de la ciencia del entrenamiento y la hipertrofia. Podéis encontrar otra rutina suya aquí: rutina hipertrofia Mountain Dog. Esta vez os traemos una rutina con bandas elásticas que John Meadows creó en plena pandemia para aquellos que no tenían modo alguno de entrenar debido al confinamiento./rutina-powerlifting-dietmar-wolf/Sun, 13 Jun 2021 13:59:44 +0000/rutina-powerlifting-dietmar-wolf/IntroducciónDietmar Wolf es el seleccionador y entrenador a la cabeza del equipo de powerlifting de Noruega desde hace bastantes años, y cuyos métodos de entrenamiento han captado el interés de la comunidad de powerlifting internacional debido al éxito de sus pupilos./rutina-steve-reeves/Sat, 20 Mar 2021 12:50:09 +0000/rutina-steve-reeves/IntroducciónStephen Lester Reeves, más conocido simplemente como Steve Reeves, fue uno de los primeros grandes culturistas clásicos en llegar al público de masas. Podíamos decir que Steve Reeves fue el Arnold Schwarzenegger primigenio. En 1947 ganó su primer Mr. America y un año después se proclamó por primera vez como campeón Mr./rutina-lee-priest/Fri, 19 Mar 2021 12:49:17 +0000/rutina-lee-priest/IntroducciónLee Priest es, sin duda, uno de los grandes de la historia del culturismo moderno, pese no haber ganado nunca el Mr. Olympia (tres sextos puestos fueron su mejor posición). El australiano comenzó a interesarse por el entrenamiento con pesas desde muy temprana edad (los 12 años), ya que su madre había sido también competidora./programa-alpha-destiny/Sun, 31 Jan 2021 11:39:59 +0000/programa-alpha-destiny/IntroducciónEl progama de entrenamiento “Alpha Destiny” es un programa de fuerza para novatos diseñado para levantadores que estén en sus primeros años o tengan carencias de fuerza, creado, como su nombre indica, por el youtuber y divulgador fitness Alpha Destiny (aquí puedes encontrar su famosa rutina “Naturally Enhanced” más enfocada a hipertrofia)./programa-de-entrenamiento-nsuns-5-3-1/Fri, 04 Dec 2020 20:19:42 +0000/programa-de-entrenamiento-nsuns-5-3-1/Resumen programa nSuns 5/3/1nSuns 5/3/1 es un programa de entrenamiento principalmente de fuerza pero que puede ser catalogado como de “powerbuilding” debido a su trabajo de hipertrofia complementario. Este programa está inspirado, como su nombre indica, en el famoso programa de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler./programa-peso-muerto-greg-nuckols/Sat, 28 Nov 2020 16:07:43 +0000/programa-peso-muerto-greg-nuckols/ResumenEl programa forma parte de los programas gratuitos elaborados por el famosodibulgador de los entrenamientos de fuerza Greg Nuckols y que están centrados en la sentadilla, peso muerto y press de banca. Este programa en concreto es el centrado en la mejora del peso muerto./programa-sentadilla-greg-nuckols/Sat, 28 Nov 2020 14:32:07 +0000/programa-sentadilla-greg-nuckols/ResumenEl programa de sentadilla, elaborado por el powerlifter y divulgador de los entrenamientos de fuerza Greg Nuckols, forma parte de su trilogía de programas destinados a mejorar de forma individual los 3 básicos del powerlifting: press de banca, sentadilla y peso muerto./programa-press-de-banca-greg-nuckols/Fri, 27 Nov 2020 19:31:53 +0000/programa-press-de-banca-greg-nuckols/ResumenEl programa forma parte de los programas gratuitos elaborados por el famoso preparador de fuerza Greg Nuckols y centrados en la sentadilla, peso muerto y press de banca. Este programa en concreto es el centrado en la mejora del press de banca./rutina-jonnie-candito-linear-program/Fri, 20 Nov 2020 22:20:49 +0000/rutina-jonnie-candito-linear-program/IntroducciónJonnie Candito es un gran powerlifter natural estadounidense y youtuber, conocido por sus recomendanciones y consejos en el mundo del gimnasio, pero sobre todo por sus programas de entrenamiento. Sus rutinas gozan de una gran reputación entre la comunidad de entrenamiento de fuerza y son un seguro si lo que buscas es aumentar tu desempeño bajo la barra./rutina-weider-novatos-jeff-nippard/Sun, 15 Nov 2020 13:39:28 +0000/rutina-weider-novatos-jeff-nippard/ResumenOtra de las 3 variaciones de la rutina de hipertrofia para novatos que forman parte del programa de Jeff Nippard “Fundamentals Hypertrophy Program”. Puedes encontrar el resto aquí (Torso-Pierna) y aquí (Full Body). Esta variación de distribución Weider, es decir, tiene 5 sesiones de entrenamiento a la semana distribuidas de la siguiente manera: ABCxBDx (siendo “x” los días de descanso)./rutina-torso-pierna-novatos-jeff-nippard/Sun, 15 Nov 2020 11:56:12 +0000/rutina-torso-pierna-novatos-jeff-nippard/ResumenEsta es una de las 3 variaciones de la rutina de hipertrofia para novatos de Jeff Nippard. Podéis encontrar las otras variaciones aquí (full body 3 días) y aquí (Weider). Es parte de su programa “Fundamentals Hypertrophy Program” que tiene el objetivo de crear una buena base muscular en novatos y unos fundamentos de entrenamiento sólidos./rutina-full-body-jeff-nippard-3-dias/Sat, 14 Nov 2020 18:45:00 +0000/rutina-full-body-jeff-nippard-3-dias/Resumen rutinaAl contrario que la rutina fullbody de 5 días de Jeff Nippard para intermedios y avanzados, que puedes encontrar aquí, esta es una versión de sólo 3 días a la semana más comprimida, pensada principalmente como rutina de hipertrofia para principiantes./rutina-gzclp/Tue, 27 Oct 2020 22:26:37 +0000/rutina-gzclp/IntroducciónGZCLP es el nombre oficial del programa de progresión lineal para principiantes de Cody LeFever, un usuario de Reddit (bajo el nick GZCL) que decidió compartir sus entrenamientos personales en las comunidades de fitness de Reddit. Es principalmente un programa de fuerza pero que se apoya en el trabajo de hipertrofia para crear una base sólida sobre la que apoyar esas ganancias de fuerza./rutina-greyskull-lp/Sun, 25 Oct 2020 18:44:20 +0000/rutina-greyskull-lp/IntroducciónLa rutina Greyskull LP es un programa de fuerza pensado para novatos (o intermedios que no hayan hecho trabajo de fuerza anteriormente) y focalizado en la progresión lineal, de ahí lo de “LP” (Linear progression). El programa, creado por John Sheaffer, se basa en los fundamentos del “powerbuilding“, es decir, en acompañar el trabajo de fuerza con trabajo de hipertrofia, para crear así ganancias musculares que beneficien a su vez a ese desarrollo de fuerza./rutina-push-pull-legs-6-dias/Mon, 19 Oct 2020 11:51:01 +0000/rutina-push-pull-legs-6-dias/Resumen Rutina Empuje Tirón PiernasEsta es una rutina muy popular en la comunidad america de fitness y entrenamiento en Reddit, de donde surgió por primera vez con el nombre de “PPL Metallicadpa” como una rutina Push Pull Legs para novatos./rutina-arnold-schwarzenegger-golden-six/Tue, 13 Oct 2020 11:06:01 +0000/rutina-arnold-schwarzenegger-golden-six/Rutina Arnold Golden SixLa rutina de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger conocida como “Golden Six” es una rutina de hipertrofia para principiantes de 3 días que puede ser ejecutada indefinidamente. Es una rutina que el propio Arnold usó en su adolescencia antes de que empezara a entrenar con programas de entrenamiento con un mayor volumen./rutina-bill-starr-5x5/Sun, 11 Oct 2020 16:34:30 +0000/rutina-bill-starr-5x5/IntroducciónAunque Mark Rippetoe puede haber hecho famoso el método de entrenamiento de 5×5 a través de su programa Starting Strength, el creador original fue el powerlifter y halterófilo Bill Starr. Bill Starr creó el programa 5×5 en su libro de 1976 llamado “The Strongest Shall Survive” (El más fuerte sobrevivirá), un programa pensado para los entrenamientos de fuerza en el fútbol americano./rutina-torso-pierna-hipertrofia-joe-delaney/Sat, 10 Oct 2020 16:54:58 +0000/rutina-torso-pierna-hipertrofia-joe-delaney/IntroducciónEl programa de entrenamiento “Ibiza Shreds“, creado por el entrenador personal Joe Delaney, es una rutina de hipertrofia de 6 días de entrenamiento con una distribución torso pierna. Es una rutina torso pierna puramente de hipertrofia, con el objetivo de lograr un cuerpo estético y proporcionado./rutina-gluteos-strong-curves/Sat, 10 Oct 2020 11:11:21 +0000/rutina-gluteos-strong-curves/IntroducciónLa rutina glúteos Strong Curves es un programa de entrenamiento de fuerza y músculo, especialmente diseñado para desarrollar los glúteos y con las mujeres en mente. Es una rutina válida tanto como rutina de glúteos en el gimnasio, como para poder ser adaptada a una rutina de glúteos en casa usando bandas elásticas de resistencia y ejercicios con el propio cuerpo./metodo-bilbo/Wed, 07 Oct 2020 13:19:04 +0000/metodo-bilbo/¿Qué es el Método Bilbo?Primero de todo, antes de hablar del Método Bilbo en sí mismo, hay que hablar de su creador: Jesús Varela Goicoechea. Jesús Varela es un powerlifter español, natural de Bilbao (de ahí el nombre) con múltiples récords a nivel nacional de más de 200kg en press de banca con un peso corporal de alrededor de 85kg, lo que lo convierte en uno de los mejores press banquistas españoles en cuanto a fuerza relativa./rutina-average-to-savage-2-0-hipertrofia/Tue, 06 Oct 2020 12:46:54 +0000/rutina-average-to-savage-2-0-hipertrofia/IntroducciónEsta es una rutina de hipertrofia basada en el programa base “Average to Savage 2.0“, que debido a la flexibilidad del mismo permite cualquier adaptación, como esta misma enfocada a la ganancia muscular. Hay algunas diferencias importantes entre la plantilla de hipertrofia y el programa base de AtS 2./programa-entrenamiento-average-to-savage-2-0/Tue, 06 Oct 2020 08:45:52 +0000/programa-entrenamiento-average-to-savage-2-0/Introducción“Average to Savage 2.0” es un programa de entrenamiento creado por Greg Nuckols, un reputado entrenador y divulgador de las ciencias del deporte aplicadas al entrenamiento y rendimiento en el gimnasio. Average to Savage es más que una rutina, es un programa de entrenamiento donde Greg ha aplicado todos sus conocimientos y las conclusiones derivadas de la ciencia aplicada al entrenamiento, para crear una plantilla muy flexible y adaptable./rutina-5-3-1-novatos/Sat, 03 Oct 2020 10:49:05 +0000/rutina-5-3-1-novatos/IntroducciónGeneralmente, Jim Wendler (creador del programa de entrenamiento 5/3/1) aconseja a todos que hagan el programa 5/3/1 tal y como estaba pensado originalmente, sin importar la experiencia de entrenamiento. Ahora bien, Jim Wendler decidió crear una versión de su 5/3/1 adaptada a principiantes, ya que en sus propias palabras: “si eres un principiante y estás entrenando sin ninguna orientación, probablemente sea mejor que te ciñas a un programa básico”./rutina-kettlebell-principiantes/Fri, 02 Oct 2020 09:36:29 +0000/rutina-kettlebell-principiantes/Introducción al entrenamiento con kettlebellLas kettlebells o pesas rusas tienen una gran reputación de ser una de las herramientas más eficientes para los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) y acondicionamiento físico. Durante mucho tiempo se consideraron los entrenamientos de kettlebell como una formidable herramienta de acondicionamiento y entrenamiento de los atletas y de las unidades de fuerzas especiales de los cuerpos militares./rutina-calistenia-principiantes/Tue, 29 Sep 2020 15:21:01 +0000/rutina-calistenia-principiantes/Introducción Rutina de Calistenia para PrincipiantesPara esta rutina de calistenia para principiantes, el único equipamiento que se necesita es: Una barra de dominadasBarras paralelas para hacer fondosE incluso se pueden encontrar alternativas a ese equipo convirtiendola en una rutina de calistenia de principiantes en casa, por ejemplo, usando dos sillas o dos mesas en paralelo sobre las que poder apoyarse para realizar fondos:/compilacion-rutinas-calistenia-madbarz/Mon, 28 Sep 2020 09:54:35 +0000/compilacion-rutinas-calistenia-madbarz/Introducción Rutinas MadbarzLas rutinas Madbarz son rutinas exclusivamente centradas en la calistenia, con el mínimo de equipamiento, ya que la calistenia hace uso del propio cuerpo para ejercitarse con movimientos que toda buena rutina de calistenia debe tener: dominadas, fondos en paralelas, flexiones, etc./compilacion-rutinas-sheiko/Sun, 27 Sep 2020 21:07:25 +0000/compilacion-rutinas-sheiko/IntroducciónLas rutinas Boris Sheiko son programas de powerlifting creados por Boris Sheiko, uno de los mejores entrenadores de la historia del powerlifting. Sus programas son conocidos por su alto volumen y su alta exigencia, pero aseguran grandes resultados para aquellos que pueden completarlos, siendo considerados como los mejores programas del mundo para powerlifting./rutina-hipertrofia-principiantes-eric-helms/Fri, 25 Sep 2020 14:28:48 +0000/rutina-hipertrofia-principiantes-eric-helms/IntroducciónEsta rutina de entrenamiento de hipertrofia de 4 días para principiantes, es la concepción de las metodologías de entrenamiento discutidas en profundidad en el libro “Muscle and Strength Pyramid” escrito por la referencia mundial del culturismo natural y el entrenamiento, Eric Helms./rutinas-de-hipertrofia-angel7real/Fri, 25 Sep 2020 10:37:24 +0000/rutinas-de-hipertrofia-angel7real/Introducción Angel7RealAngel7Real es uno de los youtubers dedicados al fitness y al entrenamiento en el gimnasio más reconocidos de España, con información de calidad especialmente para usuarios naturales y uno de los físicos naturales más impresionantes de la comunidad española./compilacion-rutinas-de-entrenamiento-en-casa/Thu, 24 Sep 2020 14:29:45 +0000/compilacion-rutinas-de-entrenamiento-en-casa/Compilación de rutinas efectivas para entrenar en casa sin apenas equipamiento, útiles en tiempos como los actuales de cuarentena. Rutina Entrenamiento Casero Joe Delaney Rutina para entrenar en casa con el mínimo equipamiento posible: principalmente bandas elásticas. Está compuesta por 3 sesiones de entrenamiento y un cuarto de descanso, por lo tanto se puede hacer con frecuencia 2./rutina-en-casa-the-animal-homegrown-program/Thu, 24 Sep 2020 10:24:35 +0000/rutina-en-casa-the-animal-homegrown-program/Introducción a “The Animal Homegrown”¿Necesitas entrenar en casa pero apenas tienes equipamiento? Entonces este programa de entrenamiento en casa sin apenas material te ayudará a mantener tu masa muscular e incluso a crecer. John Jewett, culturista profesional, ha programado la rutina con el peso del propio cuerpo más dura que se le ocurrió con el objetivo de empujar tus límites y empezar a entrenar en casa./rutina-dominadas-armstrong-pull-up/Wed, 23 Sep 2020 20:51:12 +0000/rutina-dominadas-armstrong-pull-up/IntroducciónLa rutina para dominadas Armstrong Pull-Up, como su propio nombre indica, es un un programa de entrenamiento enfocado exclusivamente a la mejora de las dominadas. Fue creado y utilizado por el Mayor Charles Lewis Armstrong, del ejército estadounidense, para prepararse para intentar establecer un récord mundial en el número de dominadas completadas en una sola sesión./rutina-jason-blaha-5x5-ice-cream-fitness/Wed, 23 Sep 2020 10:11:28 +0000/rutina-jason-blaha-5x5-ice-cream-fitness/IntroducciónPopularizado por Jason Blaha, Ice Cream Fitness es un sólido programa de fuerza para principiantes que incorpora más trabajo accesorio de hipertrofia que programas similares (por ejemplo, Starting Strength o Strong Lifts) ayudando al usuario a hacerse más fuerte pero también poniendo más énfasis en añadir masa muscular./rutina-starting-strength/Tue, 22 Sep 2020 21:01:03 +0000/rutina-starting-strength/IntroducciónUno de los programas de levantamiento de pesas para principiantes más populares. Starting Strength es más que una rutina, es un programa de fuerza para que los levantadores principiantes desarrollen rápidamente su destreza con los movimientos compuestos básicos y se hagan más fuertes en cada entrenamiento./rutina-stronglifts-5x5/Tue, 22 Sep 2020 17:07:51 +0000/rutina-stronglifts-5x5/Resumen programa de entrenamiento Stronglifts 5×5StrongLifts 5×5 es un programa de fuerza para principiantes basado en la periodización lineal. Hay muy poca variación dentro del programa en cuanto a la selección de ejercicios; el propósito principal es aumentar gradualmente el peso levantado en cada entrenamiento para todos los levantamientos.